ジムの効果的なトレーニングマシンおすすめランキングTOP5!使い方も【2018年最新版】

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河合光臣

毎週4日ジムに通うトレーニングマニア
ECコンサルタント

鍛え方にはかなり知識があるのと、サプリ関連にも詳しいです。
ガジェット好きで携帯会社の勤務経験もありPC周辺グッズにも詳しいです。
ダイエット・健康グッズ関連のECサイトのコンサルタントを通して得た知見を、皆さんにお伝えできればと存じます。
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    選び方のポイント

    • 自分の鍛えたい・痩せたい部位か
      →目的の部位をピンポイントで鍛えられるマシンを選ぼう。
    • 鍛えたい・痩せたい場所の補助になる部位か
      →鍛えたい部位を補助する筋肉を同時に鍛えると、効果が高まる。
    スポーツクラブ 男性

    薄着になる季節に特に気になるのが体型。
    体型を整えるために行く場所がスポーツジムや地域の運動センターです。
    そこにはトレーニングマシンが置いてありますが、どこに効くのかなどわからないこともあるでしょう。

    今回はそんな悩みや使い方の不安を取り除きながら、トレーニングマシンで薄着になる季節に向けて鍛えた方がいい部位やダイエット方法、筋肉を大きくするために効果的なマシンを紹介していきます。



    トレーニングマシンとは?

    ジム インストラクター

    トレーニングマシンは、体の特定の部分を鍛えるための器具です。
    主に「下半身」「足」「腕」「肩」「背中」「腹筋」などに分けられていて、その部分のみを鍛えるための動きができます。
    マシンによって、余計な動きをできないようにし、ケガをしにくい作りになっています。

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    トレーニングマシンを取り入れる時に選ぶ2個のポイント

    ① 自分の鍛えたい・痩せたい部位か

    人体 筋肉

    実施するその運動が自分の鍛えたい・痩せたい部分なのかは1番大事です。
    意味のない所を運動してもしかたないですし、やるならピンポイントで鍛えられるマシンを選びましょう。

    ② 鍛えたい・痩せたい場所の補助になる部位か

    人体 筋肉 背面

    鍛えたい・痩せたいと感じたときに、その場所だけを運動すればよいと考えている人は多いです。
    例えば、「腹筋」を鍛えたいから「腹筋」の運動だけをするという考え方は間違っています。
    一緒に「背筋」や「腰」周辺の筋力も上げなければ、ケガの原因になり「腹筋」への負荷がかかりません。
    トレーニングするときには、「補助する筋肉」も鍛えてあげてください。

    効果的なトレーニングマシンおすすめランキングTOP5

    ここからは鍛える・やせるために実施した方がいいトレーニングマシンを紹介していきます。
    最後にはダンベルを使ったおすすめトレーニングも解説します!

    5位 チェストプレス

    メインターゲットの筋肉:大胸筋

    大胸筋は、人間の筋肉のなかでも10位以内に入る体積の大きい筋肉です。
    そのため代謝も多く、やせるにしても体型をよくするにしても刺激しておいて損はない筋肉です。

    使い方

    ①肩甲骨を寄せて、左右のバーを握る
    ②胸を張りながらバーを前方に押す
    ③ゆっくりとバーを元の位置に戻す(あとは②~③の繰り返し)

    注意するポイント

    肘の角度はマシンのバーを下したときに、バーにたいして90度ほどになるよう椅子の高さをあわせます。
    バーの位置は大胸筋の下部辺り、乳首の少し下に握った手の中心が来るようにしましょう。
    上げ下げするときに背中が背もたれから離れないように意識することが大切です。

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    4位 ラットプルダウン

    メインターゲットの筋肉:広背筋

    広背筋は大胸筋と同様に体のなかで体積が大きく、代謝関与も多い筋肉です。
    夏の暑い時期に背中に汗をかくのは、背中の代謝が大きいため汗で冷却する意味もあります。
    さらに背中の筋肉は抗重力筋と言われる重力に逆らう筋肉の1つ。
    そのため鍛えることで背筋がよくなり、猫背もなおせるので積極的に取り組んでいきましょう。

    使い方

    ①バーを順手でつかむ。
    ②肩甲骨を背中の中心に寄せながらバーを胸のあたりまで引きます。
    ③ゆっくりと元の場所にバーを戻します。(あとは②~③の繰り返し)

    注意するポイント

    肩甲骨下の広背筋部分がストレッチ(伸び縮み)する手幅で行います。
    バーを引くときは腕の力ではなく、広背筋の力で引くことを意識しましょう。
    動作中は背中が動くイメージで取り組みます(決して腕で引いてはダメです)。

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    3位 アブドミナルクランチ

    メインターゲットの筋肉:腹直筋

    腹直筋は、体型を気にするうえで1番気になるお腹の筋肉です。
    鍛えることで代謝も上がり、見た目も大きく変わるのでしっかり取り組んでいきましょう。

    使い方

    ①マシン自体に深く座りましょう(マシンによっては足を固定するタイプと固定しないタイプがありますが深く座りましょう)。
    ②両肩の上にバーがあるのでしっかりと両手でつかみましょう。
    ③お臍を真上から覗き込むように体を前屈させます。
    ④ゆっくりと元の位置に戻ります(あとは③~④の繰り返し)。

    注意するポイント

    椅子の高さを、みぞおち辺りの中心に体を前屈させられる位置に調整します(お腹自体を丸める意識ではない)。
    前屈するときに勢いをつけて行わないようにしましょう(ゆっくりやるイメージでしてください)。
    重すぎるウェイトを設定しないようにしましょう。

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    2位 レッグプレス

    メインターゲットの筋肉:大殿筋

    大殿筋はお尻の筋肉ですが、体積が体のなかで2番目に大きくその分代謝にも大きく関与します。
    お尻というと男性はあまり気にする方はいないかもしれませんが、例えばやせるためにランニングをするにしても何かの運動には必ず下半身の運動が含まれます。
    大殿筋をしっかり鍛えることで有酸素運動も長時間続けられますよ。

    使い方

    ①腰幅に足を開き、ボード上部に足裏全体をつけます。
    ②足で板を押し上げます。
    ③脇のセーフティーバーを解除しましょう(マシンによってはボードを上げるだけで解除になるものもあります)。
    ④自分の膝がしっかり腹部にあたるように膝を曲げていきます。
    ⑤腰やお尻が浮かないように意識しましょう。
    ⑥かかとに体重をのせるのことをイメージしながら、ゆっくり膝を伸ばし、このとき伸ばしきらないよう注意します(あとは③~⑤の繰り返し)。

    注意するポイント

    膝を曲げたときにお尻や腰が浮いてしまうと、その浮いた部分に負荷が逃げてしまいケガの原因になってしまうので注意してください。
    膝を伸ばしきってしまうと膝のケガの原因にもなるので、なるべく伸ばしきらないようにしてください。

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    1位 レッグエクステンション

    メインターゲットの筋肉:大腿四頭筋

    有酸素運動を行うえで必須となる、鍛えて損のない筋肉No.1です。

    使い方

    ①マシンに座り、両手で指定のグリップかイスを握ります。
    ②膝を曲げてロールの下に足首をかけます。
    ③膝を伸ばし、そのままゆっくりと戻していきましょう(あとは②~③の繰り返し)。

    注意するポイント

    戻すときは最後まで戻しきらないようにしましょう。
    戻してきたときにつま先を天井に向けるようにします。
    お尻を上げて行うのもテクニックの1つですが、なるべくお尻は椅子につけたまま浮かないようにしましょう。
    膝を伸ばすときに勢いをつけてはいけません。

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    トレーニングマシンの使用上の注意点

    ① ウェイトの重さを重視しすぎない

    鉄アレイ ダンベル

    トレーニングマシンを使う際は、ウェイトの重さを重視しがちですが、正確なフォームで実施することが大切です。
    あまりにも重いウェイトで行ってしまうとフォームが崩れてしまうことも。
    正確なフォームで高重量を扱えることがベストですが、ウェイトの重さでなくフォームを意識して行ってください。

    ② バランスよく運動する

    足だけ、背中だけを重点的に鍛えるのではなくバランスを考えましょう。
    背中だけでは体のバランスが悪く腰痛の原因になる可能性があるので、その際は腹筋を一緒に鍛えるなどバランスを意識してみてください。

    ③ 痛みを我慢しない

    男性 背中

    例えばレッグエクステンションは、膝関節を使って大腿四頭筋を刺激します。
    膝は日常的に使う関節でもあるのでトレーニング中に痛くなるなど違和感を覚えたら、運動を控えたり患部を冷やしたりしましょう。
    トレーニングは長く日にちをかけて実施するものなので、痛みを我慢してまでする必要はありません。
    痛みがなくなってからまた再開しましょう。

    ダンベルを使ったおすすめトレーニングTOP3

    ここからはダンベルを使ったおすすめトレーニングのランキングTOP3を紹介していきます!

    3位 ダンベルシュラッグ


    メインターゲットの筋肉:僧帽筋

    僧帽筋は肩から首にかけてと、左右の肩甲骨の間にある筋肉です。
    この筋肉を鍛えると肩こりの軽減や、姿勢の矯正になると言われています。

    やり方

    ①肩幅ほど足を開きます。
    ②ダンベルを両手に持って体の横につけましょう。
    ③肩と首の間の筋肉を意識しながら肩を持ち上げるようにすくめます。
    ④ゆっくりと元に戻していきましょう(あとは③~④の繰り返し)。

    注意するポイント

    肩幅に足を開くときにつま先を外に向けておくと、勢いをつけずに僧帽筋だけを使えます。
    肩を持ち上げるときに手のひらを下に向けるようにすると、さらに僧帽筋が刺激されます。

    2位 ダンベルショルダープレス


    メインターゲットの筋肉:三角筋

    三角筋はいわば肩の筋肉です。
    肩は意外にも体積の大きい筋肉で、代謝も大きく、何よりTシャツやYシャツを着たときにビシッと決まるのがかっこいいですよね。

    やり方

    ①ダンベルを持ってベンチに座ります。
    ②手のひらが上を向くようにして、胸を張り両肘を肩と水平に90度くらいに曲げてダンベルをセットします。
    ③肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げましょう。
    ④ゆっくり肘を曲げて戻し、あとは③~④の繰り返しです。

    注意するポイント

    ベンチに座らなくても、立って行ってもいいです(腰に不安がある場合は座って行いましょう)。
    肘を伸ばすときは、片側から頭上に向けて半円を描くように軌道を意識してください。

    1位 ダンベルカール


    メインターゲットの筋肉:上腕二頭筋

    「ダンベルといえばダンベルカール」と言われるくらい定番のトレーニングです。
    メインは上腕二頭筋、肘と肩の間にある力こぶを作る部分を鍛えます。
    もちろん太い腕は魅力的ですが、ほかのトレーニングを行ううえでも上腕二頭筋は鍛えておいた方がよい筋肉でもありますので、しっかりと取り組んでいきましょう。

    やり方①(両手で同時に行う場合)

    ①両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げてベンチに座ります。
    ②両手のひじを同時に曲げて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げて元に戻しあとは①~②の繰り返しです。

    やり方②(肩手ずつ行う場合)

    ①両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げてベンチに座ります。
    ②片方の肘だけを曲げて肩の高さまで持ち上げ、ゆっくり戻します。
    反対側も同様にし、繰り返します。

    注意するポイント

    座ったときに背中を丸めずに胸を張りましょう。
    手を下げているとき、手のひらは体の方に向けておきます。
    肘を曲げてくるときに、ゆっくり手首を回転させて手のひらを肩の方に向けていきましょう。

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    ジムのトレーニングマシンで正しく鍛えよう

    男性 ダンベル 青

    筋肉は正しいトレーニングマシンで鍛えることで、目標とする効果を期待できます。
    回数を重ねれば鍛えられ痩せることができますが、1ヵ所だけに負荷がかかるとフォームの乱れや、ケガの原因にもなりますので注意しましょう。

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