メディシンボールって?おすすめトレーニングや商品をランキング!効果についても【2018年最新版】

選び方のポイント

  • トレーニングメニューにあうものを選ぶ
    →目的に合わせてボールの硬さなどタイプを選ぼう。
  • 適切な重さを選ぶ
    →自分の筋力に見合った重量のボールを使うと効果的。
  • 価格から検討する
    →ボールの素材や付属品、ブランドによって価格が異なる。
女性 トレーニング メディシンボール

筋トレを日常の一環として日々ボディメイクに励んでいるみなさま、こんにちは!

本記事では、元スポーツトレーナーの私が、筋トレの効率を一気にあげることができる「メディシンボール」についてご紹介します。
失敗しない選び方から得られる効果まで詳しく解説するとともに、厳選した人気商品TOP5とトレーニング方法も5つご紹介するので、最後までぜひお見逃しなく!

メディシンボールとは?

フィットネス メディシンボール

メディシンボールとは、筋トレを行う際に使用するトレーニング用ボールのことで、重量は1~10kgまであります。

体幹を鍛えることができるので、健康維持やダイエット、リハビリなど、さまざまな目的で使用されており、またスポーツにおけるパフォーマンスの向上にも役立ちます。
瞬発力やバランス感覚、筋力を一気に鍛えることができる優秀なアイテムなので、ぜひともMYメディシンボールをGETしてトレーニングライフを充実させましょう!

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メディシンボールの3つの効果は?

① スポーツのパフォーマンス向上

フィットネス メディシンボール エクササイズ

メディシンボールと言えば、ボクサーが仰向けになった状態で、お腹にボールを叩きつけるといったイメージを持っている方も多いはず。
確かにそれもトレーニング方法のひとつです。

ほかにも、メディシンボールを使って体幹や瞬発力を鍛えることで、スポーツのパフォーマンスが向上します。

例えばゴルフを上達させたい方は、メディシンボールを両手に持って上体をひねるように動かすと、下半身がブレない体に。
バレーボールでは膝を曲げてキープする姿勢を取らなければならないので、肘を伸ばした状態でメディシンボールを持ち、スクワットを数回こなせば腰周りの筋肉強化に役立ちます。

このようにメディシンボールを使用したトレーニングは幅が広く、さまざまな競技に生かすことができます。

② 体幹を強化できる

トレーニング 男性 ボール

体幹とは体の深層部にある筋肉のことを言い、「インナーマッスル」と呼ぶこともあります。
体幹の強化には以下のメリットがあるので、ぜひともチェックしてください。

  • 無意識な状態でも正しい姿勢を保てる
  • 内臓のズリ下がりを回避し機能向上に役立つ
  • 体がキュッと引き締まる
  • 体の歪みを整えて腰痛、肩こりを緩和できる

どれも生きていくために必要なことなので、体幹を鍛えることはとても大切です。

体幹を鍛える方法は自重トレーニングと言って、自身の体重のみで負荷を加えて筋トレに励む方法が一般的。
しかし自重トレーニングでは楽しさを感じられない方も多く、長期間継続しにくいといった声も。

そこでメディシンボールの登場です。
グループエクササイズと言って数名で行う方法もあるので、部活動の顧問の方は要チェック!
日々コツコツと真剣にトレーニングに励むことも大切ですが、たまには笑顔があふれる肉体改造もいいものですよ。

③ リハビリに役立つ

ジム 男性 女性 ボール

メディシンボールの1~3kg前後の重さは、筋力が低下しているリハビリ中の方にぴったり。
治療中の方や通院中の方は、必ず担当医に相談しながら、適度な重さを選んで簡単なトレーニングに挑戦してみてください。

また妊娠中に筋力が低下したことが原因で太りやすくなってしまったママにも、メディシンボールでのトレーニングを推奨します。
急に重たいダンベルを持ってハードなトレーニングを行うのではなく、遊び感覚でメディシンボールを使用してみてください。
きっと自然と体が軽やかになって、トレーニングを楽しくこなしているうちに理想の体型になれますよ。

メディシンボールの3つの選び方

① トレーニングメニューにあうものを選ぶ

ジム 男性 ボール トレーニング

メディシンボールにはさまざまな種類があります。
ソフトタイプやハードタイプ、紐がついているものなど、それぞれで使用方法が異なります。
例えばリバウンドさせながらトレーニングを行う方はハードタイプを、メディシンボールを抱えてトレーニングをこなす場合には、ソフトタイプを選ぶとよいです。

メディシンボールを使用したトレーニングメニューは、星の数ほど存在します。
まずは鍛えたい部分やなりたい体をイメージして、理想を現実にできるようなトレーニングメニューを考え、そのうえでメニューにあったボール選びをしてみてください。

② 適切な重さを選ぶ

エクササイズ グループ ボール


メディシンボールは、1~10kg前後のものが多く販売されています。

あまりにも重いボールを選んでしまうと腰痛や肩こりの原因になってしまうので、適切な重量をチョイスしてください。
筋力に自信のない女性や、リハビリに使用する場合は、1~3kgの重さを選ぶといいでしょう。

日々ハードなトレーニングをこなしている女性や、運動に慣れていない男性は、4~6kgをGET!
そしてハードなトレーニングをこなす男性は、7~10kgを選んで肉体強化に励みましょう!

あなたに適した重さを選べば、トレーニングを今よりもっと楽しむことができますよ。

③ 価格

ジム ボール 女性 ダンベル

メディシンボールの価格は、使用している素材やブランドによって大きな差があります。

滑りにくいゴムのメディシンボールは3,000円ほど。
また紐つきのものや、トレーニングマニュアルDVDなどとセットになったものは比較的高価で、5,000円前後。

今回はじめてメディシンボールを購入するのであれば、付属品やブランドにこだわらず、シンプルにボールを選んでみるといいでしょう。
できるだけ出費をおさえてメディシンボールをGETしたい方には、紐や滑りどめ機能がついていない1,000~2,000円前後の商品をおすすめします。

あなたの予算にぴったりの商品を見つけて、トレーニングライフを楽しみましょう!

メディシンボールおすすめ人気ランキングTOP5

ここまではメディシンボールの効果や選び方についてお伝えしてきました。
ここからはおすすめの商品を5つ厳選してご紹介していきます。
続いてメディシンボールを使用したおすすめのトレーニングTOP5もあるので、体幹をガッツリ鍛えて憧れのボディラインを手に入れましょう!

5位 Reebok ファンクショナルスラムボール

重量:2kg~12kg
素材:‐
カラー:ブラック
サイズ:22.8×22.8×22.8cm

リーボックが生み出した、体幹の強化や動ける体作りをサポートする黒のメディシンボールです。

コアトレーニング事業を主に展開しているブランドならではのこだわりが詰まっています。
表面に凹凸がついていて滑りにくいのでトレーニングに集中でき、グループでの使用にもぴったりです。

こんな方におすすめ

  • 信頼性の高いリーボックの商品が欲しい方
  • 表面が滑りにくい素材を使用しているメディシンボールが欲しい方
  • メディシンボールでのグループレッスンを行いたい方

4位 GronG メディシンボール

重量:3kg、5kg
素材:天然ゴム
カラー:ブラック
サイズ:23×23×22cm

多くのスポーツ用品を開発している有名ブランドのグロングが手掛けた商品。

6通りものトレーニングマニュアルがセットになっているので、筋トレの方法がわからない方にもおすすめ。
天然ゴムでできているので、トレーニング中に手汗で滑ってしまう心配もありません。
そして表面の凹凸が手にしっかりフィットして、より扱いやすくなっています。

3kgと5kgの2種類から選べるので、あなたのレベルに応じたものをGETしてみてください!

こんな方におすすめ

  • 天然ゴムで作られているメディシンボールをお探しの方
  • 手になじみやすい作りのメディシンボールが欲しい方
  • 3kgか5kgのどちらかを使いたい方

3位 BB‐SPORTS BODYMAKER メディシンボール

重量:5kg
素材:ゴム、砂
カラー:ブラック
サイズ:20×20×20cm

ゴムで作られているうえ、表面に適度な凹凸があるので、手に持って行うトレーニングのみならず、足にはさんで行うトレーニングにもうってつけ!
下腹部や太ももを引き締めるニーレイズや、レッグレイズをこなす方にも人気です。

ゴム製のメディシンボールはコストが高くなるケースもありますが、2,000円前後で購入できるのがうれしいですね。
出費をおさえて筋トレグッズを揃えたい方はぜひともチェックしてみてください。

ご自宅で小さなお子さまやペットと一緒に暮らしている場合、ダンベルでのトレーニングは非常に危険です。
メディシンボールなら、ソフトな触り心地で事故や怪我のリスクを軽減できるというメリットもあります。

こんな方におすすめ

  • ゴム製のメディシンボールが欲しい方
  • コストパフォーマンスがいい商品をお探しの方
  • 小さなお子さまやペットとお住まいの方

2位 adidas スラムボール

重量:3kg、5kg、8kg
素材:ゴム
カラー:ブラック
サイズ:直径23cm

有名メーカーであるアディダスが生み出した、シンプルなゴム製メディシンボール。

3kg、5kg、8kgのなかから選べるので、ご自宅で本格的にトレーニングを行いたい方は全種類揃えてみるのもアリ!
トレーニングの内容や鍛える部位によって、適切な重さに変えて筋トレに励めますよ。

やわらかい素材で作られたメディシンボールは、使い続けると破れてしまうケースも少なくありません。
この商品は丈夫なゴムで作られているハードタイプなので、長期間愛用することができます。

こんな方におすすめ

  • アディダスのメディシンボールをお探しの方
  • 丈夫なゴム製のメディシンボールが欲しい方
  • 自宅でガッツリ体を鍛えたい方

1位 MIRAIS 体幹マッスルボール メディシンボール

重量:1~10kg
素材:ゴム
カラー:4色
サイズ:-

この商品は1kg刻みで1~10kgまでの重量を展開しているので、あなたの筋肉量に応じた重さを選ぶことができます。

ソフトタイプなので、投げて鍛えるトレーニングやジャンプしながら行うトレーニングにもぴったり。
体にあたっても怪我のリスクを低減できます。

普段のトレーニングでは鍛えられなかった部分も、このメディシンボールでしっかり刺激して、筋力強化に役立ててくださいね。

こんな方におすすめ

  • 適正な重量でトレーニングしたい方
  • 「ジャンピングスクワット」などのハードなトレーニングをこなす方
  • 怪我のリスクが低いメディシンボールをお探しの方

メディシンボールのおすすめトレーニングTOP5

メディシンボール 男性 トレーニング

ここまではメディシンボールの人気商品をご紹介してきました。
ここからはおすすめのトレーニングメニューを5つご紹介いたします。

メディシンボールがお手元に届いたら、さっそく筋トレをスタートして魅力的なボディラインを手に入れてくださいね。

5位 大胸筋を鍛える「メディシンボールプッシュアップ」

メディシンボールプッシュアップでは「大胸筋」を鍛えることができます。
大胸筋を鍛えることで、男性は胸板が分厚くなり、女性にはバストアップ効果が。

もちろん見た目だけではなく、代謝があがり免疫力が向上するほか、脂肪を燃焼しやすい体質にもなれます。
ダイエッターも必見のトレーニングですね!

  1. 腕立て伏せの体制になる。
  2. 両手で床に置いたメディシンボールをつかむ。
  3. 手と足のみで体を支える。
  4. 体がブレないようにお腹とお尻に力を入れる。
  5. そのまま肘を曲げて胸を床に近づける。
  6. ゆっくりと肘を伸ばす。

この肘の曲げ伸ばし運動を15回×3セット繰り返してください。

運動に慣れていない女性は、両膝を床につけても構いません。
運動強度の高いトレーニングなので、できる範囲でこなしましょう。
反対にまだまだ余裕がある方は、片足を床から離してバランスをとりながらこの筋トレを実践してみてください。

重要なポイント

  • 肘を曲げるタイミングで息を吸って、吐きながら肘を伸ばす。
  • 頭から足まで一本の棒のようにまっすぐを保つ。
  • 肘はなるべく外側に大きく開く。

4位 くびれを作る「ロシアンツイスト」

メディシンボールでのトレーニングといえば、ロシアンツイストをイメージする方も多いのでは?

ロシアンツイストは、お腹の筋肉の「腹横筋」「腹直筋」「腹斜筋」を一度に鍛え上げることができます。
シックスパックに憧れる方や美くびれを目指す方は、ぜひともメディシンボール・ロシアンツイストに挑戦を!
また両足をあげた状態で行うので、太ももの筋肉やふくらはぎの筋肉を強化できるのも魅力です。

時間に余裕のない方は、ロシアンツイストを実践して短時間で肉体改造を成功させましょう!

  1. 仰向けになって両手でメディシンボールを持つ。
  2. 両膝を90度に曲げたらそのまま床から足を浮かせる。
  3. そこから上体を少しだけ起こしてメディシンボールを左右に揺する。
  4. 可能であれば、左右の床にメディシンボールをタッチする。

20回×3セットこなせば、きっと数ヶ月後には魅力的なウエストラインを手に入れられるはずです。
体幹がブレないように足を固定して行うのもいいかもしれません。
「キツくてできない」という方は、足裏を床にくっつけたまま行ってもいいでしょう。

重要なポイント

  • 自身のペースでゆっくりとした呼吸を続ける。
  • 肩の力を抜いてリラックスした状態で取り組む。
  • 左右均等にトレーニングする。

3位 腹筋を鍛える「メディシンボール・シットアップ」

このトレーニングでは、お腹をガッツリ鍛えることができます。

自重トレーニングでは負荷が小さすぎて効果が出せなかった方も、メディシンボール・シットアップなら筋肉へ十分な刺激を与えられます。
最短で筋トレ効果を発揮させたい方はぜひともチャレンジを!
体幹が鍛えられるので、あらゆる競技においてブレない体づくりができます。
さらにウエストまわりがキュッと引き締まって、美しいボディシルエットになれるメリットも。

  1. 仰向けになってメディシンボールを両手で持つ。
  2. 腕を伸ばしてメディシンボールを頭の上にセットする。
  3. 両膝を90度に曲げて足裏を床につける。
  4. 上体を起こしながら足の間にメディシンボールがくるように肘を伸ばす。
  5. ゆっくりと上体を戻しながら両肘を曲げる。

この上体のアップダウンを15回×3セットこなしましょう。

目線をおへそに向けるとやりやすくなります。
このトレーニングに少し捻りを加えると、腹斜筋が刺激されてくびれたウエストラインがGETできます。
背中や骨盤を痛めてしまう可能性があるので、トレーニングの際にはマットを敷きましょう。

重要なポイント

  • 上体を起こしながら息を吐いて、吸いながら元の姿勢に戻る。
  • 上体を床に戻した際には、肩甲骨が床にくっつかない程度に離しておく。
  • 肘を伸ばしたまま行うことで腕や肩のトレーニングにも。

2位 全身の筋力強化「V字スロー」

運動強度の高いV字スローで全身の筋肉を刺激しましょう。

主なターゲットはお腹まわりの筋肉です。
それだけではなく、なかなか鍛えることが難しい「腸腰筋」のトレーニングにもなるので、ぜひとも挑戦してください。
腸腰筋は体幹や背骨をサポートする重要な筋肉なので、衰えさせてはいけません。

ダイエットや健康維持が目的の方や、スポーツのパフォーマンスを向上させたい方は、メディシンボールのV字スローで全身の筋肉を鍛えあげましょう!

  1. 仰向けになってメディシンボールを両手で持つ。
  2. 膝と腕を伸ばして体でV字を作る。
  3. 足の間にもさらに一つメディシンボールを挟む。
  4. その状態からボールを投げる。
  5. パートナーがキャッチし、さらに投げ返す。

V字をキープしたままでキャッチボールを10回程度繰り返してください。
お腹にしっかりと力をいれておけば、体がブレることはありません。

キツくてもフォームを崩さずにトレーニングすれば、きっと短期間で理想のボディを手にすることができますよ。

重要なポイント

  • お腹の力が抜けないように意識をする。
  • 膝が曲がらないように腿裏の柔軟性を高める。
  • 呼吸を止めずに行う。
  • なるべくソフトタイプのメディシンボールを使用する。

1位 下半身の筋肉強化「メディシンボール・フォワードランジ」

メディシンボール・フォワードランジは、バランス能力の向上や下半身の筋肉強化に役立ちます。
体幹も鍛えられるので、全身の筋肉をもれなく刺激できる優れたトレーニング方法です。

1日5〜7分あれば3セット行えるので、テレビを見たりお風呂が沸くのを待ったりする間にできてしまいます。
時間のない方もこの筋トレで全身を鍛えあげましょう!

  1. メディシンボールを持って、足を腰幅程度に開く。
  2. 両腕を曲げて頭の後ろにメディシンボールをセットする。
  3. そのまま右足を大きく前に踏み込む。
  4. ゆっくりと左膝を床に近づける。
  5. 床と膝がくっつかないギリギリのところでストップ。
  6. 元の姿勢に戻して、両足を揃える。
  7. 反対も同様に、左足を大きく前に踏み込む。
  8. 右膝を床に近づけたあと、元の姿勢に戻る。

このトレーニングを左右10回×3セットこなしてください。

運動強度の高いトレーニングなので、筋力に自信のない方はゆっくり行いましょう!

重要なポイント

  • 顔、膝、おへそ、つま先は正面に向ける。
  • 左右交互に行う。
  • お腹とお尻に力を入れてバランスをとる。
  • 膝を曲げながら息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐く。

メディシンボールの使用上の注意点3つ

① トレーニング前に環境を整える

女性 トレーニング メディシンボール

メディシンボールやバランスボールなどのボールを使用したトレーニングには、転倒がつきものです。
ぶつかると危険なものがまわりにない状態で行ってください。

また小さなお子さまやペットと一緒にお住まいの方は、周りを意識しながらトレーニングを行いましょう。
ソフトタイプのメディシンボールにすると大きな怪我を回避できます。

ご自宅での筋トレに集中できるように、まずは環境をバッチリ整えることからはじめましょう。

② 筋肉の疲労を回復させる

女性 トレーニング ドリンク

メディシンボールやバランスボール、ストレッチポールなどを使った筋トレでは、「トレーニング前後のストレッチを怠ってしまう」、「トレーニング後の栄養補給を忘れる」、「水分補給をあと回しにする」など、体のケアを軽視してしまう方も多いようです。

メディシンボールのトレーニングでは筋肉がハードに追い込まれるので、筋肉疲労の回復をサポートしてあげる必要があります。
一度筋トレを行うと筋肉の繊維が破壊されるので、筋肉を構成する「タンパク質」を摂取し、休養をとりましょう。
筋肉疲労が回復するだけでなく、筋肉痛の緩和にもなります。
またゆっくりストレッチなどを行って、血行を促すことも大切ですよ。

③ 定期的にお手入れをする

ジム トレーニング 器具

メディシンボールにはゴムでできたものが多く、汗じみやにおいはさほど気にならないため、お手入れをせずに使用し続ける方が少なくありません。
ケアをおろそかにすると、劣化が早まったり縫製がほつれたりする可能性が高くなります。

長期間使用し続けたいのであれば、トレーニング後に乾いたタオルで汗などの水分をふきとり、通気性のいい場所に保管しましょう。
また手垢やほこりが付着するとカビが繁殖する原因にもなるので、重曹での洗浄もおすすめです。
重曹水のスプレーを吹きかけて、ササっと雑巾で汚れをふきとりましょう。

大切に扱えば長期間継続使用でき、気持ちよく使えてトレーニング効果も発揮しやすくなりますよ。

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メディシンボールトレーニングで魅力的なボディを手に入れよう

腹筋 ボール トレーニング

メディシンボールを使用すれば、運動強度が低いものから高いものまで豊富なメニューをこなせます。
あなたの筋力レベルにあったボールをチョイスして、快適なトレーニングを実践してくださいね。

メディシンボールを使ってトレーニングをすれば、きっと普段の筋トレよりも楽しくなるはずです。
トレーニングライフを今よりもっと充実させて、理想の体を手に入れましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

咲大井

スポーツインストラクター歴3年
ベビーヨガライセンス所持

スポーツトレーナーとして、多くの方のボディメイクをサポートしてきました。
現在はベビーヨガを担当しながら2児の子育てを楽しんでいます。
ボディメイクを成功させたい方や、大切な赤ちゃんを想うママとパパに必要な情報を厳選してお伝えいたします。
本当に必要なグッズを手に取って今より快適なライフスタイルをお送りできるようにと願い執筆しているので参考にしていただければ幸いです。