ダンベルを使った背筋トレーニングおすすめ人気ランキングTOP10【2018年最新版】

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河合光臣

毎週4日ジムに通うトレーニングマニア
ECコンサルタント

鍛え方にはかなり知識があるのと、サプリ関連にも詳しいです。
ガジェット好きで携帯会社の勤務経験もありPC周辺グッズにも詳しいです。
ダイエット・健康グッズ関連のECサイトのコンサルタントを通して得た知見を、皆さんにお伝えできればと存じます。
    筋肉 背筋

    猫背の人や、姿勢が悪い人に取り入れていただきたいのが背筋のトレーニングです!
    背筋を鍛えれば姿勢がよくなりますし、姿勢がよくなると自信が生まれるはずです。

    背筋といっても実はかなり多くの筋肉で構成されており有名な3つの筋肉「広背筋」「僧帽筋(そうぼうきん)」「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」以外にも大円筋や小円筋、大菱筋(だいりょうけいきん)、小菱形筋(しょうりょうけいきん)、棘上筋(きょくじょうきん)などの細かい筋肉で構成されています。
    背筋は「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」といって「重力に逆らって姿勢を維持する筋肉」という位置づけをされており、背筋を鍛えることで重力に勝ち、姿勢を正しくできます。

    今回は自宅でもできるようにダンベルでの背筋の鍛え方を紹介していきます。
    ダンベルがない方でも、ペットボトルに水を満たせばダンベル代わりになるので、お家で挑戦してみてください。

    背筋を鍛えるうえで大きくしたい3つの筋肉

    男性 背中

    ① 広背筋

    背中から脇の下にかけて広がる大きな筋肉で、背中の筋肉の代表的になっています。
    体形がかっこよくみえる逆三角形の体にするためには重要な筋肉です。
    主に腕を前から後ろに引いたり、上から下に引く際に作用するため、それらの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。

    ② 僧帽筋(そうぼうきん)

    背中の中央部から首の付根に広がる大きな筋肉で、首や肩、背中という広範囲に渡る筋肉です。
    上半身の見栄えに大きく影響する部位で、上部、中部、下部に分けることができそれぞれの働きは異なります。
    肩甲骨を上げる動作は僧帽筋上部、肩甲骨を内側に寄せる動作は僧帽筋の中部から下部、肩甲骨を下げる動作は僧帽筋下部あたりが作用してくるんです。
    それぞれの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。

    ③ 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

    僧帽筋や広背筋の深部にも走っている筋肉。
    主に脊椎に沿うように集まっている筋肉群で、腸肋筋(ちょうろくきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)という3つの筋肉をまとめて脊柱起立筋と呼びます。
    背中を丸める筋肉“腹直筋”の拮抗筋(反対の動きをする筋肉)なのでここを重点的に鍛えることで背筋が伸び、姿勢をよくしたりデスクワークを長時間しても疲れにくい体になります。
    背骨の腰付近を反らす作用があるため、その動作に負荷をかけることで脊柱起立筋を鍛えることができます。

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    ダンベルを使ったおすすめの背筋トレーニング人気ランキングTOP10

    ここまでは背筋についての説明や、鍛えた方がいい部位を紹介してきました。
    実際にやるべき、筆者おすすめのトレーニングを紹介していきますのでぜひお家やジムで実施してみてください!

    10位 ツーアームダンベルローイング

    メインターゲット

    広背筋、僧帽筋

    やり方

    1. 両手にウェイトを持ち、肩幅くらいに足を開き立ちます。
    2. 両ひざを少し曲げて上半身を前傾させましょう。
    3. 背中の肩甲骨を寄せるイメージでゆっくり両手のウェイトを後ろに引き上げていきます。
    4. 上げきったらゆっくり元の位置に戻していきしょう。

    注意点&解説

    前傾させるときは大体45度を目安にしてください。
    引き上げるときは上腕と床が平行になるのを目安に引き上げ、その地点を上げきる場所として動作をしましょう。

    9位 ダンベルインクラインロウ

    メインターゲット

    僧帽筋

    やり方

    1. 体を斜めにできるものに、うつ伏せになります。(ジムならインクラインベンチなど)
    2. 両手にウェイトをもち腕は下に自然に伸ばします。
    3. 肩甲骨を背骨に寄せるイメージでゆっくりウェイトを引き上げていきましょう。
    4. 上げきったらゆっくり元の位置に戻します。

    注意点&解説

    動作中の手の向きは手のひらを互いに向きあう状態にしましょう。
    引き上げるときは二の腕が床と平行になるくらいに上げます。

    8位 ダンベルプルオーバー

    メインターゲット

    広背筋

    やり方

    1. ベンチを横にした状態で垂直になる形で座ります、両手にはウェイトを持ちます。
    2. その状態で背中をベンチにつけるように仰向けになりましょう。
    3. ウェイトを持った両手は胸の前に持ちあげます。
    4. 両腕を頭側にゆっくり倒していきます、頭の真上にきたら2~5秒くらい止めましょう。
    5. ゆっくり両腕を元の位置まで戻していきます。

    注意点&解説

    ベンチに背中をつけるときは両肩を載せるようにしましょう。
    頭上まで上げていく際に上半身が反対側にいかないように力を入れましょう。

    7位 ダンベルシュラッグ

    メインターゲット

    僧帽筋

    やり方

    1. 両手にウェイトを持ち、両腕を体の側面にくるようにして立ちます。
    2. そのまま首をすくめるイメージで肩を首に寄せましょう。(肩甲骨を持ち上げる感じです)
    3. ゆっくり元に戻します。

    注意点&解説

    簡単な動作ですが肘が真っすぐの状態だとうまく寄せられないので、少し曲げておくと上げやすいです。(曲げすぎに注意)
    ウェイトを持っている手のひらを真下に向けるように持つと負荷がかかりやすいです。

    6位 ベントオーバーダンベルロウ

    メインターゲット

    僧帽筋

    やり方

    1. 両手にウェイトを持ち、肩幅に足を開き膝は少し曲げて立ちます。
    2. 上半身を前傾していきます、腕は自然に前に下げるようにしましょう。
    3. 腕を体の外側へゆっくり開き、ウェイトを上げていきます。
    4. 腕が床と平行になるくらい上げたら、ゆっくり下げていきましょう。

    注意点&解説

    椅子やベンチに座って行ってもいいです。
    体を前傾させる角度は床とほぼ平行になるくらいをイメージしてください。
    腕を外側に開くとき、肩甲骨を背骨に寄せないように注意しましょう。

    5位 ダンベルスイング

    メインターゲット

    脊柱起立筋、僧帽筋

    やり方

    1. 肩幅より少し広めに足を開いて立ち、両手でウェイトを持って体の前に自然に下げます。
    2. そのまま股の間にウェイトを振り、肩よりも少し高いくらいまでウェイトを振り上げましょう。
    3. 自然にウェイトが落ちてきますので重さを感じながら勢いを殺し、最初の位置に戻します。

    注意点&解説

    最初の振で、そのまま複数回続けるのもいいですが、1回づつ止めて行うことで勢いを殺すときにも負荷をかけることができるので止めるのがいいです。

    4位 ダンベルハイプル

    メインターゲット

    脊柱起立筋、僧帽筋

    やり方

    1. 両脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持って立ちます。
    2. 腕を両足の前に下げて、そのまま真っすぐ上に引き上げましょう。
    3. 重さで自然に落ちてきますので、重さを感じながら元の位置に戻します。

    注意点&解説

    立っている状態のときに少し膝を曲げておくと楽です。
    引き上げる高さは顎の下まで上げましょう。
    引き上げるときに肩を一緒に上げるように引き上げます。

    3位 ルーマニアンデットリフト

    メインターゲット

    脊柱起立筋

    やり方

    1. 両脚を腰幅くらいに開き、両手にウェイトを持って立ちます。
    2. 腕を体の前に移動し、ゆっくり体を前傾させていきまましょう。
    3. 体が床と平行になるまで下げたら、ゆっくり体を元の位置まで起こしていきます。

    注意点&解説

    脊柱起立筋と同時にヒップアップにもなるトレーニングですので、女性は積極的に取り入れると効率的にトレーニングできます。
    静止中、動作中は背中を伸ばしたままにしましょう。
    膝を少し曲げておくと動作がしやすいです。
    体を前傾させるときはお尻を突き出す感じのイメージしてください。

    2位 ワンハンドローイング

    メインターゲット

    広背筋、僧帽筋

    やり方

    1. ベンチや椅子の片膝を載せて、乗せた足と逆の手にウェイトを持ちます。
    2. 胸を張ったまま膝の少し前に乗せた足と同じ方の手をつき、体を前傾させましょう。
    3. ウェイトを持った手は体側面に自然にぶら下げて、その腕を肩甲骨と一緒に背骨へ寄せるように背中方向に引き上げます。
    4. 引き上げたも重さを感じながらゆっくり下げていきましょう。

    注意点&解説

    前傾するときに腰が反らないようにしてください。
    引き上げるときは肘を90度にするイメージで引き上げましょう。

    1位 ダンベルデットリフト

    メインターゲット

    脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋

    やり方

    1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに開いてしゃがみます。
    2. 背筋を伸ばし、そのままゆっくり立ち上がります。
    3. ゆっくりしゃがみ、元の位置に戻りましょう。

    注意点&解説

    腕は終始足の付け根の前に置いておくようにしましょう。
    立ち上げるときに肩を持ち上げず、肩を下げたまま立ち上がると背中に負荷がかかりやすいです。

    ダンベルを使った背筋トレーニングの3つの注意点

    ① 終始背中を意識しましょう

    背筋


    比較的体の前にウェイトがあるトレーニングが多く、腕や肩や二の腕に負荷が逃げてしまうことが多いです。
    そのため終始背中に負荷が入っているかを意識しながら取り組むことで早期に鍛えることができます。

    ② ウェイトの重さを上げすぎない

    バーベルスクワット 筋トレ 筋肉


    背筋は扱うウェイトが大きいほど、鍛えられていきますがそのためには正しいフォームでトレーニングすることが大前提です。
    重すぎるウェイトはフォームを崩しやすくなりますのでギリギリの重さを選ぶようにしましょう。

    ③ 腰の痛みやケガには敏感になりましょう


    体を前傾することが多く、扱うウェイトが大きくなるほど腰への負担が大きくなります。
    腰の違和感や痛みには敏感になり、心配であればウェイトを軽めに調整するなどして負担を軽くしましょう。

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    背筋 ダンベル 男性

    背筋を鍛えることで逆三角形の体が手に入り、周りの人の反応や自分の意識が変わってきます。
    自信は仕事や私生活にも大きな影響を与えるので積極的に鍛えていきましょう!

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