三角筋の筋トレおすすめ9選【2018年最新版】

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河合光臣

毎週4日ジムに通うトレーニングマニア
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鍛え方にはかなり知識があるのと、サプリ関連にも詳しいです。
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ダイエット・健康グッズ関連のECサイトのコンサルタントを通して得た知見を、皆さんにお伝えできればと存じます。
    筋トレ トレーニング 筋肉 テーピング 手首

    パワフルな逆三角形の体型を作るうえで欠かせない部位といえば、タンクトップを着たときなどに露出する肩の筋肉である「三角筋」。
    本記事では、三角筋を鍛えたい方におすすめのトレーニングを紹介します!



    三角筋とは?

    男性 背中

    三角筋は肩を覆う表層部にあり、上半身のなかで最も体積が大きい筋肉です。
    鎖骨の外側や肩関節の上にある外側に向かって大きく張り出している肩峰、肩甲骨を上下に区分する肩甲棘から形成されていて、筋束は前・外・後側から肩関節を包みながら外下方へ向かっていき、上腕骨体の三角筋粗面にくっついています。

    ぶ厚い筋肉は肩関節を保護してくれますが、本来は肩関節の回転の動きを強化する役割も。
    とりわけ上腕を真横に持ち上げる動作は、三角筋の最も重要な役割と言えるでしょう。

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    三角筋を大きくするうえで意識したい3つの部位

    ① 三角筋前部

    上腕二頭筋 筋トレ 筋肉

    三角筋前部は、収縮すると肩関節を曲げ、体の内側に回転させる働きがあります。

    ② 三角筋中部

    ダンベル 筋トレ

    三角筋中部は、収縮すると肩関節を体の中心軸から遠ざける働きがあります。
    肩を少し横に開いただけで、その収縮を感じることができ、意識しやすい筋肉と言えるでしょう。

    ③ 三角筋後部

    背中 力こぶ

    三角筋後部が収縮すると肩関節を体の外側に回転させ、伸ばし広げる働きがあります。

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    三角筋トレーニングにおすすめのストレッチ

    関節をほぐしパフォーマンスの向上や怪我の防止に役立つストレッチ。
    三角筋に効果のあるストレッチ方法を解説するので、ぜひトレーニング前に実施してください。

    クロスボディアームストレッチ


    ※冒頭から2:06までの運動が「クロスボディアームストレッチ」です。
    難易度
    トレーニング強度
    三角筋肥大化度
    総合おすすめ度

    メインターゲット

    三角筋中部、後部

    トレーニング方法

    1. 左右どちらかの腕を肩の高さまで上げる。
    2. 上げた腕を反対の肩までもっていく。(左腕なら右肩へ、右腕なら左肩へ向かって)
    3. 腕が真横になったら、反対の腕を下から回し、横になっている腕を背中の方向に優しく引く。
    4. 10~15秒その姿勢を維持したら反対の腕を同じ方法で伸ばす。

    注意点&コツ

    関節はやわらかいほどパフォーマンスが向上するので、しっかりストレッチをして、肩にかかる負担を減らしましょう。
    背筋を伸ばして、背中が丸まらないようにするのがポイントです。

    ジムの機材を活用したおすすめの三角筋トレーニング4選

    ジムに置いてあることの多いケーブルマシンとバーベル。
    それらの機器は三角筋を鍛えるのに、非常に有効です。
    ここでは機材を使用したおすすめのトレーニング方法を紹介します。
    鍛えられる部位やトレーニング難易度と強度などもまじえて解説しているので、ぜひ参考にしてください。

    ジムの機材を活用した三角筋トレーニングに続いて、自宅でできるトレーニング方法も紹介していますよ。

    ケーブルマシンとは、ウェイトから出ているケーブルを引っ張ることで体にかかる負荷によって鍛えられるマシン。
    マシンには滑車がついており、ケーブルの持ち手部分には、ロープやグリップ、ハンドルなどのアタッチメントを取り付けられる。
    筋トレ種目によって滑車の位置、持ち手のアタッチメントを変更する必要がある。

    ケーブルフェイスプル

    難易度
    トレーニング強度
    三角筋肥大度
    総合おすすめ度

    メインターゲット

    三角筋後部

    トレーニング方法

    1. ケーブルマシンで滑車を高い位置に移動させ、ロープアタッチメントをつける。
    2. ロープの両端を持って、マシンを正面に見て立つ。
    3. 手を首の付け根くらいの高さまで上げて、ゆっくり肘を曲げて後方にロープを引く。
    4. 引ききったらゆっくり肘を伸ばす。

    注意点&コツ

    正面を向いて立つときは、足を肩幅くらいに広げ、膝を少しだけ曲げます。
    引くときはなるべく肘を地面に対して水平にするように意識しましょう。
    自宅をはじめとするジム以外の場所でトレーニングチューブなどを用いて実施する場合は、柱などにチューブを巻いてもOKです。

    ケーブルサイドレイズ

    難易度
    トレーニング強度
    三角筋肥大度
    総合おすすめ度

    メインターゲット

    三角筋中部

    トレーニング方法

    1. ケーブルマシンの滑車を一番下まで下げて、グリップを取りつける。
    2. マシンに対して真横に立ち、マシンとは反対の手でグリップを持つ。
    3. ゆっくり肩を中心に腕を水平に上げる。
    4. 肩の高さまで上げきったら、ゆっくり下げる。

    注意点&コツ

    マシンに対して体が斜めになると負荷が逃げてしまうので、直立にしてください。

    ケーブルプロントレイズ

    難易度
    トレーニング強度
    三角筋肥大度
    総合おすすめ度

    メインターゲット

    三角筋前部

    トレーニング方法

    1. ケーブルマシンの滑車を一番下にしてバーを取りつける。
    2. マシンに対して背中を向け、バーをまたいで足の間からバーを持つ。
    3. 両腕をゆっくり肩の高さまで持ち上げる。
    4. 上げきったらゆっくり腕を下げる。

    注意点&コツ

    マシンよりも少し離れた位置に立つと負荷がしっかりと肩にかかります。
    バーを持つときは手のひらを下にして持ち、腕を上げるときは少し肘を曲げましょう。

    バーベルショルダープレス

    難易度
    トレーニング強度
    三角筋肥大度
    総合おすすめ度

    メインターゲット

    三角筋前部、中部

    トレーニング方法

    1. ベンチに座ってバーベルを肩まで上げる。
    2. ゆっくりとバーベルを腕が真っすぐになるまで頭上に上げる。
    3. 上げきったら、ゆっくりと元の位置まで下げる。

    注意点&コツ

    慣れるまでは背もたれがあるベンチを選ぶと楽です。
    立って行う場合は、背中が丸まらないように胸を張りましょう。
    手幅は肩よりも1.2倍程開きましょう。

    自宅でもできるおすすめの三角筋トレーニング5選

    ダンベルを活用したトレーニング方法を紹介します。
    ペットボトルをダンベルの代用品として活用できるので、ぜひおためしください。

    ダンベルリアレイズ

    難易度
    トレーニング強度
    三角筋肥大度
    総合おすすめ度

    メインターゲット

    三角筋後部

    トレーニング方法

    1. ダンベルやペットボトルなどを両手に持って、肩幅に足を広げて立つ。
    2. 床と平行になるように上半身を前傾させる。
    3. 胸の前にのばした両手を、体の外側に向かってゆっくり上げる。
    4. 上げきったら、ゆっくり元の位置まで下げる。

    注意点&コツ

    上半身を前傾させるときは、背中を丸めないように注意してください。
    前傾中は、膝を少し曲げると姿勢を維持しやすいでしょう。
    ベンチなどに座って行う場合は、背中が丸まりやすいので注意しなければなりません。
    上げていくときは肘を少し曲げ、上げている最中や上げきるときに、肩甲骨をなるべく開いたままにするようにイメージしてください。

    ダンベルアップライトロウ

    難易度
    トレーニング強度
    三角筋肥大度
    総合おすすめ度

    メインターゲット

    三角筋中部、後部

    トレーニング方法

    1. 両手にダンベルやペットボトルなどを持ち、肩幅に足を開いて立つ。
    2. 両手を体の前に伸ばし、そのままゆっくり鎖骨付近まで上げる。
    3. 上げきったらゆっくり元の位置まで戻す。

    注意点&コツ

    動作中は背筋を伸ばしましょう。
    ダンベルを上げるときは、首をすくめないように注意してください。
    負荷のかかるポイントが背中側だと、動作の軌道が斜めになっている可能性があるので、真上に上げるようにイメージしましょう。

    ラテラルレイズ

    難易度
    トレーニング強度
    三角筋肥大度
    総合おすすめ度

    メインターゲット

    三角筋中部

    トレーニング方法

    1. 両手にダンベルやペットボトルを持つ。
    2. 両手を体側面で下に真っすぐ伸ばし、手のひらを足側にして立つ。
    3. 肘を少し曲げた状態で、両手を肩の高さまで上げる。
    4. 上げきったらゆっくり下げる。

    注意点&コツ

    肘を曲げすぎてしまうと肩に負荷がかからなくなってしまうので注意しましょう。

    フロントレイズ

    難易度
    トレーニング強度
    三角筋肥大度
    総合おすすめ度

    メインターゲット

    三角筋前部

    トレーニング方法

    1. 両手にダンベルやペットボトルを持つ。
    2. 肘を少し曲げたまま、体の前方にウェイトを上げる。
    3. 肩の高さまで上げたら、2~3秒姿勢を維持する。
    4. ゆっくり腕を下げる。

    注意点&コツ

    ウェイトを上げるときは、手のひらを下にしましょう。
    手首を曲げず、腕と手の甲が真っすぐの状態で上げます。

    ショルダープレス

    難易度
    トレーニング強度
    三角筋肥大度
    総合おすすめ度

    メインターゲット

    三角筋前部、中部

    トレーニング方法

    1. ダンベルやペットボトルのウェイトを両手に持つ。
    2. 背筋を伸ばして胸を張った状態で、両手を肩まで上げる。
    3. ゆっくり肘を上に伸ばしていきウェイトを頭上に上げる。
    4. 上げきったらゆっくり肩の位置まで下げる。

    注意点&コツ

    背筋を伸ばすことで肩の伸縮を促進するので、背中が丸まらないように注意してください。
    立っても座ってもフォームは変わりません。

    肩(三角筋)のトレーニングをするうえでの3つの注意点

    ① がむしゃらにやらない

    肩のトレーニングは、フォームが崩れると、腕や背中へ負荷が逃げてしまいます。
    がむしゃらにやるのではなく、正確にゆっくりと行いましょう。

    ② 1つのトレーニングだけでなく複数のトレーニングでセットを組む

    肩のトレーニングは、「Aのトレーニングを10回3セット」ではなく、「A、B、Cのトレーニング10回ずつで1セット」のように組むと、効率よく鍛えられます。

    ③ 痛みが出たら休憩を

    肩は、大きな神経や太い筋が通っていて痛みやすい部分です。
    負荷を与え続けると痛みが出ることがあるので、休憩をはさんだりウェイトを軽くしたり、無理をせずに行ってください。

    三角筋の筋トレでメロン肩を手に入れよう

    三角筋


    メロンが肩にあるような丸みのある盛り上がったメロン肩を作れれば、自分の体に自信が持てます。
    美しい肩を目指して、三角筋を鍛えましょう!

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