置き換えダイエットおすすめ人気ランキングTOP10!効果についても【2018年最新版】

選び方のポイント

  • カロリーを知る
    →置き換えるドリンクなどのカロリーを把握するのも重要。
  • 腹持ちで考える
    →空腹感に耐えられない方は、腹持ちのいい低カロリー食品を利用するのがおすすめ。
  • 価格で選ぶ
    →1食の価格を割り出して、無理なく続けられる価格かを考える。
サラダ ダイエット

「置き換えダイエット」は、毎日の食事をダイエットに有効なドリンクや低カロリーの食事に置き換えるダイエット方法です。
無理な食事制限や運動をしなくていいので、運動が苦手な方でも続けやすいのがメリット。
では実際に、どのような食べ物やドリンクに置き換えればよいのか知りたいですよね。
今回は、ダイエットオタク歴5年の筆者が、置き換えダイエットにおすすめの食品の選び方・おすすめ商品などを紹介します。

目次

置き換えダイエットとは?

ダイエット 体重

置き換えダイエットとは、何食かの食事を低カロリーなものに置き換え、1日の摂取カロリーを下げることで短期間での効果が見込めるダイエット方法。
低カロリーで栄養価の高いドリンクやグラノーラバーなどに置き換えることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維などダイエット時に偏りがちな栄養素をバランスよく補えるメリットがあります。
しかし3食すべてを置き換える急激な食事制限は、リバウンドを起こす可能性も。
無理をしないように、まずは1食を置き換えることから始めるのがおすすめです。

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置き換えダイエットの種類

置き換えダイエットの種類を2つ紹介します。

ドリンク

ダイエット スムージー

置き換えダイエットでは、栄養価の高いドリンクを食事に置き換えることが多いです。
低カロリーに抑えられ、手早く飲めるのが人気のポイント。
代表的なものは、野菜や果物などをジューサーでミックスしたスムージーです。
野菜や果物の栄養素が摂れるので、ダイエット時にぴったり。
さらにチアシード入りならば、お腹のなかでチアシードが水分を吸収して膨らむので、空腹感を抑えられます。
販売されているスムージーは粉を溶かしてつくるタイプが多く、フルーティな味やチョコレート風味など種類が豊富なのもうれしいポイントですよね。

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低カロリーの食品

置き換えダイエットをしていても3食ご飯を食べたい方におすすめなのが、低カロリーの雑炊や春雨スープを使った置き換えダイエット。
カロリーを気にすることなく満腹感が得らるのがメリットです。
最近では一食100kcal以下に抑えられているスープやパスタなども販売されています。
満腹感が欲しいなら、食べ応えのあるグラノーラバーなどで置き換えるのもおすすめです。

置き換えダイエット食品を選ぶ際の3つの選び方

置き換えダイエット食品を選ぶ際のポイントは、カロリーや含まれている栄養素・腹持ち・価格の確認です。
ポイントを押さえて置き換えダイエットにぴったりの商品を見つけましょう。

① カロリーを知る

ダイエット 計画

もちろん、置き換えるドリンクなどのカロリーを把握するのも重要です。
お茶碗1杯のカロリーは235kcalなので、1食200kcal以下の低カロリーなスープなどで置き換えると、1日の摂取カロリーを大幅に減らせますよ。

栄養バランスも重要!

野菜 フルーツ

カロリーはもちろんですが、配合されている栄養バランスも考えましょう。
カロリーがいくら低くても栄養価が高くなければ、必要な栄養素を体に補えないので健康的によくありません。
人間の体を動かすエネルギーとなる糖質や脂質、体を保つタンパク質、健康的な体を維持するのに必要なミネラル、美容効果の高いビタミンの5大栄養素が、バランスよく補えるドリンクや低カロリーな食品を選びましょう。

② 腹持ちで考える

ドリンクや食品に入っている食材や食感によって腹持ちは差があります。
例えばスーパーフードのチアシードは水分を吸収し膨らむ特徴があるので、スムージーに入れて食べると胃のなかで膨らんで満腹感を得られます。
食物繊維が豊富なグラノーラは、食べ応えがあり腹持ちがよいとダイエットに人気。
空腹感に耐えられない方は、こういった腹持ちのいい低カロリー食品を利用するのがおすすめです。
商品の口コミやレビューを参考にしつつ、自分が続けやすい商品を選びましょう。

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③ 価格で選ぶ

お金 電卓

毎日続けるなら、1食あたりの価格も重要なポイントです。
スムージーは、商品によって使っている食材も異なるので価格に差があります。
1食の価格を割り出して、無理なく続けられる価格かを考えるといいでしょう。

置き換えダイエット食品の最安値と価格帯の特徴一覧

置き換えダイエットの種類によって、1食あたりの価格が違ってきます。
原材料へのこだわりがある、無添加などの商品は価格が高め。

タイプ価格帯特徴
ドリンク500円~5,000円入っている栄養素が豊富・無添加の商品の方が価格が高い傾向。
食品200円~6,000円ダイエットや健康維持に必要な栄養素が豊富・有名なメーカーの商品は価格が高い傾向。

ドリンクタイプの置き換えダイエットおすすめ人気ランキングTOP10

置き換えダイエットにおすすめのドリンクタイプ商品を「栄養バランス」「腹持ち」「コストパフォーマンス」を基準にランキングにしました。

10位 リブ・ラボラトリーズ クレンズ ダイエット ハニーレモン

栄養バランス
腹持ち
コストパフォーマンス
総合おすすめ度
  • 内容量:150g
  • 商品タイプ:粉タイプ
  • カロリー:23.64kcal/6gあたり

水に混ぜるだけで作れる、ハニーレモン味のスムージー。
肥満対策が期待できるリンゴンベリーエキスも入っており、シミやそばかす対策など美容効果も期待できます。
このほか202種類の野菜やフルーツ、免疫力を高めてくれる活性酵素も入っているので、体のなかから美しい体・肌をサポートしてくれるおすすめ商品です。

こんな方におすすめ

  • 爽やかなドリンクで置き換えたい
  • しっかり美容効果も欲しい

9位 優光泉酵素(梅味) フルボトル

優光泉酵素(梅味) フルボトル
栄養バランス
腹持ち
コストパフォーマンス
総合おすすめ度
  • 内容量:1200mL
  • 商品タイプ:液体タイプ
  • カロリー:178kcal/100mLあたり

人工甘味料などを使っていない完全無添加で、100%国産原料を使用した高品質の酵素ドリンク。
代謝に効果のある酵素など、ダイエットにうれしいものも含まれています。

水や炭酸水で薄めて飲むと、さっぱりして美味しいのでおすすめ。

こんな方におすすめ

  • さっぱりと飲みたい
  • 完全無添加品を探している

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2018.10.02

8位 Natural Healthy Standard. ミネラル酵素スムージー乳酸菌ベリーヨーグルト味

Natural Healthy Standard. ミネラル酵素スムージー乳酸菌ベリーヨーグルト味

 

栄養バランス
腹持ち
コストパフォーマンス
総合おすすめ度
  • 内容量:160g
  • 商品タイプ:粉タイプ
  • カロリー:17.8kcal/1食あたり

優しい甘さのベリーヨーグルト味スムージーで、水や牛乳に溶かすだけで簡単に作れます。
野菜や野草・果物などから抽出した植物発酵エキス入りで、代謝に対する効果も期待できますよ。
さらにミネラルやビタミンなどの栄養バランスもGood。
腸内環境を整える乳酸菌も入っていて便秘によるぽっこりお腹にも役立つので、ダイエット中に飲みたい商品です。

こんな方におすすめ

  • デザート感覚のスムージーを探している
  • 美容にも役立てたい

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7位 スムージー 置き換え ダイエット 酵素 粉末 アサイー バナナ味

スムージー 置き換え ダイエット 酵素 粉末 アサイー バナナ味
栄養バランス
腹持ち
コストパフォーマンス
総合おすすめ度
  • 内容量:150g
  • 商品タイプ:粉タイプ
  • カロリー:18.11kcal/1食あたり

107種類の野菜や果物などから抽出した酵素を使ったスムージー。
1食あたりのカロリーも低く、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やミネラルなどをしっかり補えます。
アサイーに含まれるポリフェノールには、活性酵素による体の老化を抑制してくれる抗酸化作用があるので美容面でもサポート。
バナナ風味で牛乳に混ぜるとデザート感覚で続けやすいです。

こんな方におすすめ

  • ダイエット中でもデザートが食べたい
  • 美肌効果も欲しい

6位 黒汁 KUROJIRU ブラッククレンズ

黒汁 KUROJIRU ブラッククレンズ
栄養バランス
腹持ち
コストパフォーマンス
総合おすすめ度
  • 内容量:30包
  • 商品タイプ:粉タイプ
  • カロリー:11.4kcal/1包あたり

黒汁とは黒糖と玄米の香りがとてもよいドリンクのことです。
ホットミルクに混ぜてあたたかい飲み物として、アイスに混ぜてデザートとしてなどアレンジが可能。
黒汁は海外でも注目されていて、体の中をきれいにするサポート効果があります。
このほかに、アンチエイジング効果や腸内環境を整えるなど、美容・健康にうれしい効果がつまったドリンクです。

こんな方におすすめ

  • アレンジができるドリンクがよい
  • ダイエット中でも甘いものが食べたい

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5位 あい美容健康本舗 ジンジャーレモンスムージー

あい美容健康本舗 ジンジャーレモンスムージー
栄養バランス
腹持ち
コストパフォーマンス
総合おすすめ度
  • 内容量:31包
  • 商品タイプ:粉タイプ
  • カロリー:約14kcal/1包あたり

体の中からポカポカする、生姜入りのスムージー。
スーパーフードのチアシードが入っていて食物繊維が豊富、さらにチアシードがお腹のなかで膨らんで満腹感を得られます。
1包ずつに分けられているので、保管の面でも衛生的です。

こんな方におすすめ

  • 満腹感を得たい
  • 毎回量を量るのが面倒

4位 スリムアップスリムシェイク

栄養バランス
腹持ち
コストパフォーマンス
総合おすすめ度
  • 内容量:10食
  • 商品タイプ:粉タイプ
  • カロリー:約160kcal/1食あたり

ダイエット食品で有名なスリムアップスリムのシェイク。
ショコラ、カフェラテ、キャラメルマキアートなど5種類の味が楽しめるので飽きずに続けられるのがメリット。
コラーゲンやヒアルロン酸なども配合しており、美容効果も期待できます。
短期集中のダイエットにおすすめ。

3位 オーガニック チョコレート スーパーフード スムージーミックス

オーガニック チョコレート スーパーフード スムージーミックス
栄養バランス
腹持ち
コストパフォーマンス
総合おすすめ度
  • 内容量:227g
  • 商品タイプ:粉タイプ
  • カロリー:約120kcal/30gあたり

栄養価の高いスーパーフードが12種類入っているスムージー。
オーガニック商品の証である、有機JAS認証されている安心の品質です。
甘味料不使用ですが、ほどよく甘いチョコレートの味を楽しめるので、ダイエット中の強い味方ですよ。

こんな方におすすめ

  • ダイエット中でも甘いものが欲しい
  • チョコレート大好き

2位 ファンファレ わたしとよりそうスムージー

ファンファレ わたしとよりそうスムージー
栄養バランス
腹持ち
コストパフォーマンス
総合おすすめ度
  • 内容量:150g
  • 商品タイプ:粉タイプ
  • カロリー:20kcal/1杯あたり

水分の吸収力が高いホワイトチアシードが入っているので、とても腹持ちがよいスムージー。
血流をよくして脂肪燃焼のサポートをする、オメガ3脂肪酸も含まれています。
シミ・そばかす予防のポリフェノールやビタミンなど栄養バランスがよいので、置き換えダイエットにぴったりなドリンクです。

こんな方におすすめ

  • 空腹感をどうにかしたい
  • 置き換えダイエットを効果的に行いたい

1位 チアシード配合スムージー【キウイグリーン味】

チアシード配合スムージー【キウイグリーン味】
栄養バランス
腹持ち
コストパフォーマンス
総合おすすめ度
  • 内容量:300g
  • 商品タイプ:粉タイプ
  • カロリー:280.3kcal/100gあたり

チアシードやマキベリーなどのスーパーフードをたっぷり配合しているスムージー。
空腹感を抑えるだけでなく、便秘に対する効果が期待できる食物繊維も豊富で、ダイエットにうれしい効果がたくさんつまっています。
栄養価が高く、サッパリしたキウイフルーツベースの味でおすすめです。

こんな方におすすめ

  • 栄養素をバランスよく摂りたい
  • ダイエット中に肌が荒れやすい

食品タイプの置き換えダイエットおすすめ人気ランキングTOP3

食品タイプのおすすめ商品を、「腹持ち」「栄養価」を基準に3つ選びました。

3位 5つの味のスープはるさめ

  • 内容量:10食
  • 味の種類:5種類
  • カロリー:60kcal前後/1食あたり

チゲやわかめなど、5種類のはるさめスープが楽しめるパック。
味を替えて飽きずに置き換えダイエットが続けられるのでおすすめです。
1食あたりのカロリーが低いのに満腹感が得られるのがうれしいポイント。

こんな方におすすめ

  • あたたかいスープが好き
  • 飽きずに続けたい

2位 発芽玄米入りダイエットケア雑炊

  • 内容量:5食
  • 味の種類:5種類
  • カロリー:80kcal前後/1食あたり

しっかりお米を食べたい方におすすめなのが、ダイエットケア雑炊です。
洋風と和風の5種類の味があるので、気分によって選べるのがうれしいポイント。
熱湯を入れるだけなので、仕事場でのランチにしても便利です。

こんな方におすすめ

  • お米が食べたい
  • お昼ご飯を置き換えたい

1位 プロティンダイエット スープパスタ

  • 内容量:7食
  • 味の種類:3種類
  • カロリー:170kcal前後/1食あたり

サプリメントでも人気のDHCの健康食品です。
カルボナーラ・グリーンカレー・クラムチャウダーが本格的な味わいで人気。
しっかり食事をとったような気分になれておすすめです。

こんな方におすすめ

  • 置き換えダイエットでも空腹が気になる
  • パスタが好き

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置き換えダイエットをするときの注意点

置き換えダイエットをするときに注意すべき点を2つ紹介します。

効果を得ようと無理しすぎない

ダイエットに無理は禁物。
痩せたいからと無理をすると、空腹がストレスになります。
ストレスを溜めすぎてしまうと、副腎から抵抗しようとするホルモンがでて「むくみ」の原因に。
さらに脂肪の代謝にも影響を与えて、ダイエットの邪魔をしてしまいます。
運動をするなど自分にあったストレス発散方法を見つけて、ストレスを溜め込まないように気をつけましょう。

極端な食事制限は避ける

糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルは5大栄養素と呼ばれ、人間が活動するときのエネルギーの源であり健康維持に重要な役割があります。

置き換えダイエットをしていて、もっと効果を得たいからとほかの食事もスープだけ、サラダだけなど極端な食事制限をすると栄養が不足して体調不良を引き起こす原因になることも。
さらに体重が元の体重よりも増加するリバウンドを引き起こす原因にもなります。
ダイエット中でも健康的な体を維持するためには、しっかり栄養素を補う必要があるので極端な食事制限は避けましょう。

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置き換えダイエットにおすすめなスムージーの作り方3選

置き換えダイエットにおすすめのスムージーレシピを3つ紹介します。

ブルーベリースムージー


ブルーベリー、無糖ヨーグルト、牛乳、はちみつを混ぜあわせたスムージー。
ほどよい酸味がさっぱりとしていて飲みやすいです。
ほかにバナナやラズベリーを加えてもおいしいので、ぜひ試してみてください。

ホウレン草と小松菜のスムージー

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冷凍したホウレン草、小松菜、バナナに、レモン果汁、キウイを皮ごと入れて混ぜるだけで完成!
ほどよい甘さが、緑の野菜独特の味をカバーします。
ホウレン草や小松菜の鉄分・食物繊維やキウイのビタミンが摂れ、栄養素もたっぷり。
1度試してみたいレシピです。

チアシード入りスムージー

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きゅうり、パイン、イチジク酢が入っているスムージー。
すっきりとした味わいが朝食の置き換えにおすすめ。
チアシードが入っているので満腹感もあり、置き換えダイエットにぴったりのレシピです。

置き換えダイエットで、無理なくスリムな体を手に入れよう!

スムージー ダイエット

置き換えダイエットは、無理なく続けられるダイエットとして人気があります。
栄養価の高いスムージーやスープなどを上手に使って、1日の栄養バランスを考えながら行うのがポイント。
置き換えダイエットをするときの注意点をしっかり抑え、健康的でスリムな体を手に入れましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

渡邊モニカ

美容・健康オタク
毎日自家製酵素ドリンクを飲んだりオーガニックな食品を使ってお菓子などを作っています。
今までに得た知識を活かしながら、おすすめの食べ物やドリンクなどをたくさん紹介していきたいと思っています。