三頭筋の筋トレおすすめ人気ランキングTOP5【2018年最新版】

選び方のポイント

  • 自分の生活にあった筋トレメニューを選ぶ
    →継続できなければ筋肉は大きくならないので、長期間継続できるよう、自分の生活にあったメニューを選ぶ。
  • 筋トレの強度で選ぶ
    →自分のレベルを正確に判断して、自分にあった強度のものを行う。
筋肉 男性

筋肉がついて引き締まった腕がTシャツの袖から出ていると、かっこよく見えるため憧れてしまうもの。

そこで今回は腕の筋肉を鍛えるトレーニング法をご紹介します。
腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋がありますが、上腕三頭筋についてはあまり知らない方も多いので、ここでは上腕三頭筋の筋トレについて紹介しましょう!

上腕三頭筋とは?


上腕三頭筋とは、腕の裏側についている3つに分かれた筋肉のことで、長頭と短頭に分けられます。
短頭は内側と外側に分かれ、上腕骨後方の内側と、外側から肘頭についているため、肘を伸ばすときに作用する筋肉です。
長頭は肩関節の下部と肘頭についており、気をつけの姿勢から腕をうしろに下げる肩関節の伸展に作用します。

上腕三頭筋に疲労が溜まってくると、肩コリや頭痛の原因になることがあり、また筋肉の大きさは上腕二頭筋よりも大きいため、腕をより大きく見せたい方はこちらを鍛えた方が効率的です。
さらに二の腕のプニプニが気になる女性も、上腕三頭筋を鍛えることによって二の腕痩せにも効果があります!

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三頭筋の筋トレメニューの2つの選び方

① 自分の生活にあった筋トレメニューを選ぶ

女性 森 トレーニング


筋トレには自分の体重で行う自重トレーニングと、ウエイトを利用して行うウエイトトレーニングがあります。
トレーニングが継続できなければ筋肉は大きくならないので、長期間継続できるよう、自分の生活にあったメニューを選びましょう!

② 筋トレの強度で選ぶ

筋肉を大きくしていくには強度を徐々に高くしていく必要があり、自分が筋トレをどれくらいやっていて、自分の目標とするところまで到達するには、あとどれくらいの強度の筋トレが必要なのかを判断しなければなりません。

例えば、筋トレ初心者の方と筋トレを半年続けている方が同じ筋トレをしても、筋肉に現れる効果は全然違います。
したがって自分のレベルを正確に判断して、自分にあった強度のものを行うようにしましょう。
重量の調節でも強度は変わるので、それでも調節することはできます。

上腕三頭筋の筋トレおすすめ人気ランキングTOP5

ここまでは筋トレの選び方について紹介してきましたが、なかなか自分で自分にあった筋トレを選ぶのは難しいはずです。
そこでここからは元スポーツトレーナーの私が選んだ、実際に効果が出る上腕三頭筋の筋トレおすすめ人気ランキングTOP5をご紹介します!
このなかから自分にあった筋トレをぜひ見つけてみてください!

5位 ナローベンチプレス

トレーニングの簡単さ
トレーニングの強度
肥大度
総合おすすめ度

ナローベンチプレスとはベンチプレスの手幅を狭くしたトレーニングのこと。
ベンチに仰向けに寝たら、バーを肩幅よりも狭い感覚で握ります。
普通のベンチプレスと同じようにバーを胸に降ろし、胸に着いたら持ち上げます。
普段のベンチプレスだと胸筋を使って上げるので重たい重量でも扱えますが、ナローベンチプレスの場合は胸筋をほとんど使わないため、軽めの重量で行うのがおすすめです。

強度がとても高く筋トレ経験者にはおすすめですが、ベンチプレスをやったことがない方には難しい筋トレなので、今回は第5位としました。

4位 プレスダウン

筋トレの簡単さ
筋トレの強度
肥大度
総合おすすめ度

プレスダウンはケーブルやチューブを使って行う筋トレです。
ケーブルについている取っ手を握り、肘が90度に曲がっている所からスタートします。
肘の位置を固定し、動かさないように肘を伸ばしていき、伸ばし切ったらそこから元の位置に戻してください。
チューブで行う際は、チューブを引っ掛けられるところに掛けて同じように行います。

強度も高くチューブやケーブルで行うことができるため、筋トレとしては人気のメニューなのですが、肘や上半身を動かしてしまうとほかの筋肉に効果が分散されてしまい、上腕三頭筋への効果が減少してしまいます。
その固定がなかなか難しいので、初心者は誰かに抑えてもらいながら行うとよいでしょう。

3位 トライセプスキックバック

トレーニングの簡単さ
トレーニングの強度
肥大度
総合おススメ度

トライセプスキックバックはダンベルを使って行う筋トレです。
片方の足、膝、手をベンチにおきます。
ベンチについていない方の手で肘を曲げ、体の横あたりでダンベルを持ち、その体勢から肘を伸ばし切れるところまで伸ばしてください。
そのあとまた肘を曲げて元の姿勢に戻る動作を左右行います。

家でもペットボトルなどで代用し、筋トレを行える手軽さもあり、しっかり行うと軽い重量でも強度が高くなるのでおすすめです!
筋トレ初心者や女性でも簡単にできる筋トレとして人気があります。

2位 リバースプッシュアップ

トレーニングの簡単さ
トレーニングの強度
肥大度
総合おすすめ度

リバースプッシュアップ・ディップスは基本的に自重で行う筋トレです。
筋トレの方法は、まずイスやベンチを用意し、そこに肩幅くらいの手幅で手をつき脚は前に伸ばします。
そこから肘を90度になるくらいまで腰を落としていきます。
お尻が地面につきそうになるくらいまで下げたら肘を伸ばし元の体勢に戻してください。

膝を曲げて脚の位置を変えたり、太ももの上にウエイトを乗せたりすることで強度が変えられるので、初心者でも安心して行えます。
イスやベンチがあればどこでも筋トレできるため、自分も旅行先などの筋トレ環境がないところで行うことも多いです。

1位 トライセップス・エクステンション

トレーニングの簡単さ
トレーニングの強度
肥大度
総合おすすめ度

トライセプス・エクステンションには自重で行うものから、バーやケーブルを使用して行うものまで多くの種類がありますが、今回はバーを使った方法を紹介します。
まずベンチに仰向けに寝てバーを真上に上げます。
このときに肘は伸ばしたままです。
最初のポジションから肘を曲げ耳の横ぐらいまで下げ、耳の横まで下げたら肘を伸ばし元のポジションに戻します。
肘を伸ばすときに上腕三頭筋を意識するのがポイントです。

動き自体が単純で個人的にもかなり効果がある筋トレで、自重からウエイトを使ったものまで種類も多く、強度の調整の幅も広いため、堂々の第1位です!

三頭筋の筋トレを行うの時の4つの注意点

① 筋トレの量の調整

筋トレ


筋トレには適切な量があります。
初心者の方が強度の高い筋トレをたくさん行ってしまうと、オーバートレーニングになってしまいます。
オーバートレーニングをしてしまうと筋トレの効果が十分に得られず、意味のないものになってしまうため注意が必要です。

② 正しいフォームで行う

筋トレ


筋トレを行う際に大事になってくるのが筋トレのフォームです。
正しいフォームで行わなければ、鍛えたい筋肉以外の部位に余計な負荷がかかってしまい、効果が減少してしまうだけでなく、無理な負荷が違う筋肉や筋にかかることによって、ケガの原因にもなってしまいます。
ケガをしてしまうと筋トレを行えなくなり成果が水の泡になってしまうので、必ず正しいフォームで行いましょう。

③ 継続する

筋トレ


筋トレは継続しなければ意味がありません。
継続して行うことによって体にも変化が現れ、効果がしっかり実感できるのであって、数回行っただけでは効果はあまり出ません。
筋トレを続けなければ筋肉は落ちていく一方なので、できるだけ長く継続するように心がけましょう。

④ 筋トレの頻度

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筋トレは毎日行うよりも2日に1回や3日に1回くらいの頻度で行うとよいです。
筋肉を大きくするには、筋トレと休息のバランスがとても大事で、筋トレで破壊した筋肉は休息させることによって修復され、その間に大きくなります。
そのため筋トレと回復は組みあわせて行うようにしましょう。

上腕三頭筋の筋トレはとても重要

上腕三頭筋は腕を引き締め、太くかっこよく見せるために大事な筋肉です。
普段の生活ではなかなか意識して使う機会がない筋肉なので、たくさん筋トレをして上腕三頭筋を大きくし、男性の方はたくましい腕を手に入れ、女性の方は二の腕のプニプニを解消できるように頑張りましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

スポーツトレーナーの専門学校卒業
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)

高校の頃から7年以上トレーニングを続けていて知識には自信があります。
皆さんのトレーニングをサポートできるような情報をお伝えできるように頑張ります。