スーパーフードおすすめ人気ランキングTOP15!種類やチアシードの解説も【2018年最新版】

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ヨシ ノリハラ

健康ライター・健康研究家

糖質制限ダイエットを実践し、2年で15キロほどのダイエットに成功しました。
それをきっかけに、身体の仕組みや栄養素について勉強するようになりました。
これらの分野で、家族や友人に自然に勧めたくなる情報を発信中です。

    選び方のポイント

    • 原材料
      →世界各地の伝統的な穀物や種子を「そのまま」味わうので、原材料の質を注意深く選ぶことが大切。
    • 栄養成分
      →数あるスーパーフードのなかで飛び抜けている栄養成分が何かを調べる。
    • ダイエット効果
      →ダイエット効果を基準にしてスーパーフードを選ぶと、ハズレがない。
    • 食事への加えやすさ
      →普段の食事にどのように加えられるかを考えて選ぶ。
    • チアシードとの比較で選ぶ
      →チアシードと比較することで、価値のあるスーパーフードを選ぶことができる。
    スーパーフード

    健康や美容のために、ビタミンやミネラル・食物繊維・ポリフェノールをサプリメントでとっている人も少なくないでしょう。
    海外製のサプリメントは健康効果が高いと言われる一方で、副作用や添加物などが気になります。
    サプリメントは毎日とりいれるものだからこそ、安心が保証されているものがいいですよね。

    栄養価が高く、体によい有効成分が豊富に含まれる「食品」があれば、毎日の食事に取り入れたい、というときにぴったりなのが「スーパーフード」。
    スーパーフードは少量で栄養バランスがよい食事を作ることができ、ダイエットにも適しています。

    近年、世界各地のスーパーフードが話題になり、サプリメント顔負けの栄養素に驚かされます。
    一方で選択肢が増えたため、自分に適したスーパーフードを選ぶのに迷ってしまう人も多いでしょう。

    この記事では、健康研究家の私が特にダイエット効果の高いスーパーフードを徹底的に調査したので、参考にしてくださいね。

    スーパーフードとは?

    スーパーフード

    アメリカでは早くも1980年代には栄養素が豊富な食品に注目が集まり、「スーパーフード」という言葉が生まれていました。
    スーパーフードという言葉の生みの親である、アメリカの食品会社「サンフード」のスーパーフードの定義はこうなっています。

    「12種類以上の栄養成分を含む食品」
    「一般に摂取する野菜や果物より栄養価が高い」
    「体に必要な栄養素のみを含んでいる」

    簡単にいえば、スーパーフードとは「体にいい成分(有効成分)が豊富に含まれており、栄養バランスのよい食品」です。
    サプリメントのような栄養素を含みつつも、一般の食材と同じように使うことができ、毎日の食生活に取り入れやすいのがスーパーフードの大きな特徴。

    スーパーフードのブームは、2000年代にアメリカの俳優やセレブたちが、好んで食べている食品が話題になったことが始まりです。
    やがて日本でも、海外セレブのインタビュー映像や雑誌などからスーパーフードという言葉が知られるようになり注目を浴びていきました。

    日本でのスーパーフードの火付け役になったのは、チアシード、アサイー、ココナッツオイルなどですが、年を追うごとに次々に珍しい種類のスーパーフードが市場に現れるようになりました。
    しかしもとをたどると、スーパーフードは世界各地の伝統的な食材が見直されたものなのです。
    日本の味噌や納豆、小豆、抹茶なども、海外から見ると立派なスーパーフードだということも知られるようになりました。

    このような背景のもとで、サプリメントに頼るのではなく、食品としてのスーパーフードを活用して健康管理を心がける人が増えてきたのです。

    スーパーフードは特定の有効成分を多く含んでいるので、自身の必要としている栄養素が含まれる食品を食べると効果が期待できます。

    自分に合ったスーパーフードを見つけて、毎日の食事で少しずつ健康になっていきたいですね!

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    スーパーフードの5つの選び方

    ① 原材料

    スーパーフード

    スーパーフードは、サプリメントのように人工的に栄養素や有効成分を添加していません。
    世界各地の伝統的な穀物や種子を「そのまま」味わうので、原材料の質を注意深く選ぶことが大切です。

    発展途上国などで食べられている伝統的な食材のなかには、日本のような高いレベルの品質管理ができていないものもあります。
    原産国はどこで、どのように輸入され、どこで加工されているかをよく調べましょう。

    多くのメーカーは有機(オーガニック)食材のスーパーフードを提供しています。
    日本の有機JAS認証や米USDAオーガニック認証などの公的機関の認証も、安心できるスーパーフードを選ぶ材料です。
    毎日食べるものだからこそ、原材料の質は特に注意を払いたいポイントですね。

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    ② 栄養成分

    果物

    スーパーフードが注目を浴び市場に種類が増えるにつれて、自分に適したものを選ぶのが難しくなっています。
    「どれもこれも体によさそう、でも自分には何がよいのだろう?」と考えてしまいます。
    そこで大事なのは、数あるスーパーフードのなかで飛び抜けている栄養成分が何かを調べること。

    ある種の栄養素が際立って多いスーパーフードも、別の観点からみると普通の食品です。
    スーパーフードは万能のサプリメントではなく、あくまでも食品として自分の体に必要な栄養素や有効成分を選んで取り入れるべきなのです。

    スーパーフードのなかには、特定の栄養素が突出している食品があります。
    例えばビタミンCを摂取したければ「カムカム」、食物繊維を摂取したければ「バジルシード」、目によい成分のアントシアニンを摂りたければ「マキベリー」など。

    実例をあげてみましょう。
    私は毎日の食事で、青魚のもつDHA・EPAに体内で変換されるオメガ3脂肪酸を摂りたいと考えました。
    亜麻仁油やえごま油だけでは毎日の摂取量が足りないため、スーパーフードを朝食に活用することに。
    オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるバジルシードとチアシードが候補ですが、オメガ3脂肪酸の含有量はそれぞれ違います。

    ・チアシード オメガ3脂肪酸(αリノレン酸)17.8g
    ・バジルシード オメガ3脂肪酸(αリノレン酸)9.8g

    結果、オメガ3脂肪酸を摂りたいのでチアシードを選びました。
    もし食物繊維を摂りたいなら、バジルシードを選んだでしょう。

    このように自分の生活を考えて、普段の食事ではとりきれない栄養素を補うためにスーパーフードを活用するのが賢い方法です。

    ③ ダイエット効果

    いくつもの健康効果に目移りしてしまい、どのスーパーフードを選んでよいかわからないときは、それぞれの食品のもつダイエット効果に注目してみましょう。
    健康的なダイエットは、ただ体重を減らすだけではなく体質も改善していくものです。

    スーパーフードには、血糖値の急上昇を防ぐ水溶性の食物繊維が豊富に含まれていたり、スナックや揚げ物などの体によくない油の害を打ち消すオメガ3脂肪酸が多く含まれていたりするものがあります。
    このようにスーパーフードは、ただ痩せるだけにとどまらず、健康な体作りのために欠かせない栄養素を与えてくれます。

    飛び抜けた栄養素が含まれているスーパーフードは、自分の体質に合わないと過剰摂取になることもありますので、特に初心者は注意しましょう!
    まずはダイエット効果を基準にしてスーパーフードを選ぶと、ハズレがありません。

    ④ 食事への加えやすさ

    スーパーフード

    スーパーフードは、毎日の食事に自然に取り入れられると継続しやすいです。
    白米にキヌアを混ぜたり、ヨーグルトにチアシードを入れたり、コーヒーにココナッツオイルを入れたりするのは、普段の習慣に少し加えるだけで実践できます。
    無理なく普段の食事に取り入れる習慣がつくと、自然に体質改善ができていきます。

    我が家では、毎朝のヨーグルトのなかにいろいろなスーパーフードを入れますが、いつの間にかダイエットに成功したり、アレルギー性鼻炎が治ったりしました。
    薬やサプリメントではない「食品」だからこそ、普段の食事にどのように加えられるかを考えて選びましょう!

    ⑤ チアシードとの比較で選ぶ

    いくら体によいスーパーフードでも、高価では毎日の食事に加えることは難しくなります。
    毎日の食事に自然な形で加えていかなければ、健康効果を期待することはできないため、スーパーフードの選び方においては、無理なく継続できる値段であるかも重要な要素。

    日本でのスーパーフードの代表格といえば、チアシードです。
    チアシードは栄養バランスが極めて優れており、価格も安いため、チアシードを基準にして比較しながら、ほかのスーパーフードを判断することができます。

    一袋の値段で比較してもなかなか価格差はわからないので、100g単位の値段で比較するよいでしょう。

    100gあたり3,000円を超えるスーパーフードもあります。
    栄養成分や健康効果がほかのものでは得られないのであれば、価格相応かもしれませんが、チアシードと比べると栄養成分ではなく、市場への流通量が少ないために価格が高い可能性も。
    基準となるチアシードは100gあたり100円台ですが、栄養成分はほかのスーパーフードを圧倒するほど豊富です。

    どの栄養成分がチアシードより勝っているか?
    チアシードとの価格差はどのくらいか?

    こうした点を考えると、価値のあるスーパーフードを選ぶことができますよ。

    スーパーフードの最安値と価格帯の特徴一覧

    スーパーフードの種類により、原材料や原産国、日本での流通量などがさまざまなので、単純に商品価格で比較することはできません。
    1kg~2kgで販売されている穀物のようなスーパーフードもあれば、100g~200gのパウダーをサプリメントのように用いるものもあります。
    参考までに100gあたりの価格(2018年8月1日時点)を表にしました。

    最安値売れ筋・人気高額・高級品
    価格100gあたり約160円~100gあたり約300円~1,200円100gあたり約3,800円~
    特徴流通量が多く、たくさんのメーカーが販売している商品。種類やバリエーションが多く、栄養素や有効成分がさまざまな商品。流通量が少なく、日本では割高になってしまう商品です。

    スーパーフードおすすめ人気ランキングTOP15

    スーパーフードにはさまざまな種類があるので、単純にランキングにはできませんが、「栄養成分」「ダイエット効果」「食事への加えやすさ」を基準に選びました。

    15位 光健 元気の素 マカ

    光健 元気の素 マカ
    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:マカ
    原産国:ペルー
    内容量:200g
    価格:(100gあたり)1,490円 (2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)エネルギー371kcal、タンパク質11.9g、灰分4.9g、脂質1.4g、炭水化物77.8g、ビタミンB1 0.3mg、ビタミンB2 0.31mg、ビタミンB6 0.52mg、ビタミンB12 0.05μg、遊離アルギニン0.06g、アスパラギン0.01g、カルシウム332mg、マグネシウム100mg、ナトリウム190mg、Fe(鉄)13.4mg、Cu(銅)310μg、Zn(亜鉛)3.31mg

    マカは中南米ペルーのアンデス地域で栽培されているアブラナ科の食物。
    マカはそのままでの輸出が禁止されているため、細かく砕いたパウダーが市場に流通しています。

    海抜4000mの厳しい気候で育つマカは、紫外線などに耐えるため、抗酸化作用のあるフィトケミカルを豊富に含むようになったのではないかと考えられています。

    日本では精力増強剤のイメージが強いマカですが、滋養強壮やホルモンバランスを整え女性の更年期障害などにも効果的です。

    マカに含まれるアミノ酸のひとつアルギニンは脂肪がたまるのを防ぎ、筋肉の強化に関わる作用がありダイエットにも効果的。
    マカを摂りつつ定期的に運動を行うと、健康効果が高くなります。

    マカはパウダー状なので、ヨーグルトやスムージーに加えて飲めるのもポイント。
    元気が出なかったり、ここ一番のパワー不足に悩んでいる方に特におすすめのスーパーフードです。

    こんな方におすすめ

    • 更年期障害やホルモンバランスの乱れに悩んでいる方
    • 体力や気力の衰えに悩んでいる方

    14位 ケールパウダー

    ケールパウダー 100g

    ケールパウダー 100g

    1,080円(11/20 17:26時点)
    Amazonの情報を掲載しています
    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:ケール
    原産国:-
    内容量:100g
    価格:(100gあたり)1,080円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)熱量301kcal、タンパク質26.4g、脂質6.2g、炭水化物51.8g、ナトリウム61mg、カリウム2390mg、カルシウム2100mg、食物繊維39.9g、マグネシウム273mg、鉄11.8mg、亜鉛5.9mg、β-カロテン9920μg、ビタミンK5200μg

    ケールはキャベツと同じアブラナ科の野菜で、青汁の原料としても知られています。
    緑黄色野菜のなかでも「王様」と呼ばれるほど栄養価が高く、βカロテン、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンKなどのビタミン群が豊富。

    ケールには独自のダイエット効果もあり、脂質や熱を取り込んでエネルギーを作る「褐色脂肪細胞」が、ケールを食べると活性化することが分かっています。
    褐色脂肪細胞は赤ちゃんのときに体内に多く存在し、大人になるにつれて少なくなります。
    いわゆる中年太りは褐色脂肪細胞が少なくなって生じますが、ケールを飲むことでエネルギーを効率的に消費する体を作ることが可能です。

    またケールには、血糖値の上昇を防ぐ効果も。
    ブロッコリースプラウトなどにも含まれるスルフォラファンは、血糖値を下げることが明らかになっています。
    インスリンの効きが悪く、インスリンが大量に必要な体になることが肥満や糖尿病の原因にもなるので、インスリンの効きをよくするケールのダイエット効果には大いに期待したいですね。

    ケールは青汁の材料にもなっており、水や牛乳に溶かしてそのまま飲めるので食事に取り入れやすいです。
    カレーやシチューなどに、ケールパウダーを隠し味として入れるのもよいですね。
    どうしても野菜不足になりがちな家庭にスーパーフードのケールをおすすめします!

    こんな方におすすめ

    • 野菜不足だと感じている方
    • ダイエットに成功したい方

    13位 有機カムカム100%パウダー

    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原産国:ペルー
    内容量:30g
    価格:(100gあたり)3,733円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(小さじ1杯4g当たり)熱量14kcal、タンパク質0.2g、脂質0.1g、炭水化物3.3g、糖質2.4g、食物繊維0.9g、ナトリウム0.07mg、カルシウム2.2mg、カリウム38.8mg、ビタミンA 1.2μg、ビタミンC 234mg

    カムカムパウダーは、南米のアマゾン川流域に生える木の実(カムカムベリー)を粉末にした食品。
    特筆すべきは、レモンの約100倍、またアセロラの約2倍とも言われるビタミンCの含有率でしょう。
    カムカムに含まれているビタミンCは、風邪やウイルスの感染予防に力を発揮し、私たちが健康を保つのに必要不可欠な栄養素で、ダイエットにも効果的。
    体内に十分にビタミンCがなければ、体脂肪を燃焼させるためのカルチニンなどの成分がうまく働かず、体脂肪燃焼の割合が左右されます。

    ビタミンCは体内でタンパク質からコラーゲンを生成する働きを助けるため、髪や肌などにハリやつやを与える美容効果があり、定期的に摂取している人は若々しく見えますよ。

    ビタミンCは熱に弱いので、カムカムパウダーはスムージーなどに混ぜて飲むのがおすすめ。
    カムカムパウダーには酸味がありますので、たっぷりのフルーツと一緒に摂るか蜂蜜などを加えてもよいでしょう。

    カムカムの実は輸出が禁止されているため、手に入るのはパウダー状のものだけ。
    市場への流通量はそれほど多くないので比較的高価ですが、豊富なビタミンC効果を狙い一度試してみたいスーパーフードのひとつですね。

    こんな方におすすめ

    • 髪や肌のハリつやを気にされる方
    • 天然のビタミンCをとりいれたい方

    12位 有機アサイー100%パウダー

    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原産国:アメリカ
    内容量:100g
    価格:(100gあたり)2,570円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(9g当たり=大さじ1杯)熱量43kcal、リジン0.06g、タンパク質1.0g、オレイン酸1.8g、脂質3.1g、糖質1.2g、食物繊維3.3g、ナトリウム3.4mg、鉄0.9mg、カルシウム23.3mg、カリウム71.0mg、ビタミンA 6.4μg、ロイシン0.08g

    アサイーは、中南米のアマゾン川流域でとれるヤシ科の植物。
    カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラル、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維なども豊富で、バランスのよい食品です。

    アサイーの大きな特徴は、抗酸化作用のあるアントシアニンなどのポリフェノールが100g中414mg、つまりブルーベリーの約5倍、赤ワインの約30倍含まれていること。
    アントシアニンは、視力回復や眼精疲労の改善に効果的なことが知られています。

    ヨーグルトやスムージーにもよく合い美味しく食べられるところが、アサイーが人気の理由。
    アントシアニンにはわずかな渋みがありますが、一緒に食べる食品の味を壊すことなく上手になじみます。
    またアサイーに含まれる「青魚の持つDHA・EPAに体内で変換されるα-リノレン酸(オメガ3)」や「オリーブオイルに多いオレイン酸(オメガ9)」などの油脂は、「ワインとチョコレートをミックス」したようなまろやかな味わいです。

    一食をアサイーたっぷりのスムージーやジュースなどに置き換えると、栄養素を不足させることなくダイエットに成功できますよ。

    アサイーの実は劣化が早いため、もともとはアマゾン川流域の人しか食べられない食品でした。
    しかしフリーズドライ・ピューレ・パウダーにする加工技術の進歩により、スーパーフードとしての商品化が進みました。
    手に入れやすく商品の幅もある、人気のスーパーフードをぜひ味わってみてください!

    こんな方におすすめ

    • 眼精疲労の改善や視力回復に関心のある方
    • スムージーを利用した、置き換えダイエットをしてみたい方

    11位 沖縄県産モリンガ粉末

    沖縄県産モリンガ粉末
    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:モリンガの葉
    原産国:沖縄県
    内容量:100g
    価格:(100gあたり)1,475円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)熱量228kcal、タンパク質22.4g、脂質6.0g、炭水化物57.6g、ナトリウム134mg、灰分0.03g、食物繊維42.9g、食塩相当量0.340g、ビタミンA(レチノール活性当量)1,110μg、β-カロテン13,300μg、ビタミンB1(チアミン)0.43mg、ビタミンB2(リボフラビン)1.70mg、ビタミンB6 1.15mg、ビタミンB12 0.05μg、ビタミンC(総アスコルビン酸)78mg、ビタミンE(α-トコフェロール38.6mg、ビタミンK3,890μg、ビタミンK1(フィロキノン)3,890μg、葉酸850μg、パントテン酸3.19mg、ナイアシン当量15.8mg、ナイアシン(ニコチン酸相当量)8.58mg、リン397mg、鉄11.6mg、カルシウム1,610mg、カリウム2,630mg、マグネシウム278mg、銅0.79mg、亜鉛3.88mg、マンガン2.66mg、gABA(rアミノ酢酸)254mg、クロロゲン酸7mg、ポリフェノール2.92g

    モリンガはもともとインドの樹木で、古くはアーユルベーダ医学で用いられてきました。
    モリンガは「生命の木」と言われ、葉・根・茎・種・枝など、そのすべてを用いることができます。
    国連WFPはモリンガの優れた栄養に注目し、2007年の世界食糧計画のなかで、粉ミルクにモリンガ粉末を混ぜて飲ませることなどを推奨。
    モリンガには、人間の体内に不可欠な必須アミノ酸がすべて含まれています。
    鉄はプルーンの約58倍、アミノ酸は黒酢の約27倍、ポリフェノールは赤ワインの約9倍、β-カロチンはトマトの約24倍、カルシウムは牛乳の約14倍、食物繊維はレタスの約39倍と驚きの栄養素です。

    モリンガのダイエット効果で注目すべきは、GABAが発芽玄米の20倍含まれていること。
    GABAは副交感神経を刺激することで、ストレスの低減やリラックス効果、睡眠を深くする効果があります。
    ダイエット中は、ストレスをコントロールできると食べ過ぎや飲み過ぎを防げます。
    GABAには血糖値を下げ、脂肪をためこまないようにする効果もあり、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養成分のひとつです。

    モリンガパウダーは抹茶のように摂取できます。
    そのまま水に溶かして飲んだり、豆乳やミルク、またはカレーやポタージュのなかに入れても摂取可能。
    パンやクッキーなどに混ぜたり、ご飯と混ぜて炊き込んだりもできます。
    非常に汎用性が高く、使いやすいスーパーフードで、「食事への加えやすさ」を特に評価したいですね。

    現在は沖縄で栽培され、国産の品質の高いモリンガパウダーが販売されています。
    よりいっそう安心安全のおすすめスーパーフードになっています。

    こんな方におすすめ

    • ストレスを低減するGABA効果に期待する方
    • 抹茶に似た味が好みの方

    10位 ナチュラル ヘンププロテイン

    ナチュラル ヘンププロテイン
    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:麻の種子
    原産国:カナダ
    内容量:454g
    価格:(100gあたり)808円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(30gあたり)エネルギー117kcal、タンパク質15g、脂質3.3g、糖質1.2g、食物繊維5.4g、ビタミンB1 0.39mg ビタミンB2 0.12mg、ナイアシン1.80mg、ビタミンB6 0.45mg、ビタミンE 0.27mg、マグネシウム225.0mg、カルシウム51.0mg、カリウム390mg、ナトリウム0mg、亜鉛3.6mg、鉄6.9mg、銅0.6mg

    ヘンププロテインとは、麻の種子をすりつぶして脂肪分や糖質を取り除き粉末にしたもの。
    大麻を吸引することは日本では違法ですが、食用の粉末は麻薬効果が出ないように加工されているので安心です。

    ヘンププロテインの大きな特徴は、吸収率の高いタンパク質(エデスチン)が豊富に含まれていること。
    牛乳や卵・魚よりもタンパク質が含まれおり、牛乳・卵・大豆アレルギーで通常のプロテインを活用できない人の補給にも適しています。
    また一般的なプロテインよりもマグネシウム、鉄、銅、亜鉛などのミネラル、ビタミンB1やB6、食物繊維も含まれていて栄養バランスのよい食品です。

    ダイエット中にタンパク質を摂ることの大切さは強調しても強調しすぎることがありません。
    筋肉や皮膚、内臓もすべてタンパク質でできていますから、無謀な食事制限によるダイエットをしているとタンパク質不足になり、筋肉が減り新陳代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

    ダイエット中に、ヘンププロテインをスムージーに混ぜたり、ヨーグルトに入れたりして良質なタンパク質を補えます。
    ヘンププロテインは、タンパク質をしっかり摂ってダイエットに成功したい方に特におすすめなスーパーフードです。

    こんな方におすすめ

    • タンパク質をしっかり補給したい方
    • 大豆・ミルクアレルギーの方

    9位 ゴジベリー

    ゴジベリー(クコの実)
    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:クコの実
    原産国:中華人民共和国
    内容量:1000g
    価格:(100gあたり)268 円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)エネルギー370Kcal、炭水化物76.5g、脂質1.8g、タンパク質11.8g、ナトリウム550mg(食塩相当量1.4g)、水分6.0g、灰分3.9g

    杏仁豆腐の上にのっている赤い実でおなじみのクコの実は、「ゴジベリー」とも呼ばれており、楊貴妃が不老不死のために毎日愛用していたと言われている果実で、現代でも中医学では薬として活用されています。
    ゴジベリーはビタミンCや、強い抗酸化作用を持つゼアキサンチン(赤い色素)などのポリフェノールが豊富。

    ゴジベリーの持つ栄養成分のなかでダイエット効果が高いのは「ベタイン」です。
    ベタインは胃酸量の調整する働きをもつと同時に、肝臓に脂肪がたまらないようにし、脂肪肝や脂質異常症などの肥満につながる症状を抑制する効果があります。

    またゴジベリーに含まれる「β-システロール」の持つ働きも見逃せません。
    β-システロールは悪玉コレステロールを減少させ血管内の健康を保つほか、血糖値の上昇を防ぐ効果も知られています。
    ゴジベリーは、とりわけ油を多く使う中華料理などに最適な栄養成分を持っているのです。

    ゴジベリーはそのまま食べても、サラダのトッピングやスープなどに入れてもよいでしょう。
    水でもどして炒め物に加えるなど、とくに中華料理の味付けになじみます。
    ゴジベリーのほんのりした甘みやきれいな赤色で、家庭料理が一気に薬膳料理のような雰囲気になりますよ。

    ゴジベリーは小さな実のなかに豊富な栄養素を含んでいるので、積極的に摂りたいスーパーフードのひとつですね!

    こんな方におすすめ

    • 中華料理を作ってよく食べる方
    • 脂肪肝が気になる方

    8位 エンジェルビーン マキベリー

    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:オーガニックマキベリー100% 有機JAS認定(米国USDA&欧州認定取得)
    原産国:チリ南部 パタゴニア地方
    内容量:100g
    価格:(100gあたり)2,380円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)エネルギー416Kcal、タンパク質4.8g、脂質5.4g、炭水化物26.1g、ナトリウム2.5mg、アントシアニン4,600~5,400mg、総ポリフェノール8,000~8,600mg、ORAC76,500~80,500μmolTE

    マキベリーは、チリ南部パタゴニア地方の「マキ」という木の実からとられたスーパーフード。
    このスーパーフードで注目すべきは、アントシアニンの量です。
    アントシアニンは眼精疲労や視力回復に即効性のあるポリフェノールとして知られています。
    例えばブルーベリーは100gあたり386.6~486.5mgのアントシアニンを含みますが、これに対してマキベリーは4,600~5,400mg。
    アントシアニンが豊富だと言われているアサイーの5.4倍です。
    マキベリーに含まれているアントシアニンの含有量は、サプリメントを除き果物において最高と言えるでしょう。

    アントシアニンを定期的に摂取することで体内に脂肪が蓄積するのを防ぎ、ダイエット効果も高いことが分かっています。

    マキベリーはブルーベリーに似て少し甘酸っぱい味がするので、スムージーの材料にしたり、ヨーグルトに入れたりして食べるのがおすすめ。
    「良薬は口に苦し」と言われますが、マキベリーの場合は美味しく食べることができますよ。

    マキの木は世界のなかでも限られた場所にしかなく、人工栽培はされていないため、市場への流通量はあまり多くありません。
    そのため価格は安くありませんが、視力回復効果をうたうサプリメントよりもはるかにおすすめできるスーパーフードです!

    こんな方におすすめ

    • 眼精疲労の改善や視力回復のサプリを飲んでいる方
    • ベリー系の甘酸っぱい味が好きな方

    7位 バジルシード

    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:バジルシード
    原産国:タイ
    内容量:300g
    価格:(100gあたり)360円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり) エネルギー100kcal、食物繊維30g、炭水化物27g、タンパク質17g、脂質18g、ナトリウム0g、その他8g、(脂質)αリノレン酸9.72g、リノール酸3.96g、トランス脂肪酸0g、その他4.32g

    バジルシードはチアシードと非常によく似たスーパーフードで、体内でオメガ3脂肪酸に変わるαリノレン酸や必須アミノ酸8種類を含んでいます。
    タンパク質や脂質などはチアシードより少なめですが、その分低カロリー。
    チアシードは1g約5kcalですが、バジルシードは1g約3.5kcalで、カロリーを気にする方のダイエットには最適です。

    またバジルシードの食物繊維はチアシードよりも膨張することで知られており、大さじ1(12g)中に含まれている6gの食物繊維は、水に入れると約30倍に(チアシードは約10倍~14倍)。

    バジルシードをヨーグルトに混ぜたりジュースに入れたりすることで、腹持ちが非常によくカロリーの低い食品ができあがります。
    食事前に水に溶かしたバジルシードを飲むと、空腹感がなくなり食事を食べすぎるのを防げ、豊富な水溶性食物繊維の効果で便秘解消にも役立ちます。

    バジルシードはとくに食物繊維の効果が際立っているので、ダイエットを心がけたい方におすすめです。

    こんな方におすすめ

    • 食物繊維をたくさんとりたい方
    • カロリーの低い食材をえらびたい方

    6位 カカオニブ

    カカオニブ
    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:カカオ豆
    原産国:ペルー
    内容量:500g
    価格:(100gあたり)364円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)エネルギー642.4kcal、タンパク質12.75g、脂質53g、炭水化物28.6g、ナトリウム40mg

    カカオニブは、ココアやチョコレートの原料になっているカカオ豆の外皮と胚芽を取り除いて粉砕したもの。
    カカオニブの特徴は、抗酸化作用の強いカカオポリフェノールで、動脈硬化・認知症予防などに役立つ有効成分が認められています。
    この健康効果を狙い、カカオ成分70%以上のダークチョコレートを食べる人が増えていますが、チョコレートはバターや砂糖などの添加物も気になるのでたくさん食べられませんね。
    チョコレートの健康効果とダイエットは両立しません。

    そこでカカオニブの出番です。
    チョコレートのポリフェノールを摂りたいものの糖分が気になる方は、糖質の含まれていないカカオニブを定期的に食べるとよいでしょう。
    カカオニブは100gあたり642kcalとカロリーは高めにみえますが、含まれる脂質はステアリン酸と呼ばれるもので、体内で吸収されづらくすぐにエネルギーとして使われるため太りにくいのが特徴。

    ダイエットに特に効果的なのは、カカオニブの持つ便秘解消効果です。
    カカオニブにはリグニンと呼ばれる不溶性食物繊維が含まれており、小腸・大腸で消化されにくいため便の量が多くなり、老廃物を根こそぎ便に変えてくれます。
    さらにカカオニブに含まれるカカオプロテインは腸内細菌の環境を整えるので、定期的に摂取するとお腹がすっきりしてきますよ。

    カカオニブはチョコレートの香りがあり、甘みはなくほんのりとした苦味があるので、スムージーやヨーグルトなどに入れると、糖質は増やさずにチョコレート風味になり美味しくいただけます。

    カカオニブは、チョコレート好きの方なら一度は試してみたいスーパーフードですね。

    こんな方におすすめ

    • 便秘が気になる方
    • 食事やデザートにチョコレート風味を加えたい方
    • チョコレートを毎日食べたいけれど糖質が気になっていた方

    5位 ルンドミエル ポーレン

    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:花粉
    原産国:スペイン
    内容量:125g
    価格:(100gあたり)1,123円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)タンパク質20g、脂質8g、炭水化物53g、ナトリウム5.9mg

    スーパーフードとしての一般的な名称は「ビーポーレン」。
    ビーはミツバチ、ポーレンは花粉のことで、ミツバチが集め巣に持ち帰った団子状の花粉がビーポーレン。

    ビーポーレンは、ほかのスーパーフードと比較して際立った栄養バランスが特徴の食品です。
    体を作る必須アミノ酸を含め20種類以上のアミノ酸、ビタミンA、B、C、D、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。
    ダイエット中は栄養不足になることがありますが、ビーポーレンを摂っていれば基本的な栄養は足ります。
    同じミツバチが集めてくるローヤルゼリーやプロポリスよりも栄養価が高く、まさにスーパーフード。

    特に注目されているビーポーレンの健康効果は、花粉症の改善です。
    花粉を口から少しずつ摂取することで、花粉に対する免疫ができ花粉症が徐々に改善していきます。
    花粉症に対する特効薬はほとんどないので、ビーポーレンを試してみたいですね。
    蜂蜜アレルギーを持つ方や、以前蜂に刺されてアレルギー反応を起こした方は要注意なので、医師に相談しましょう。

    ビーポーレンはミツバチが集めてきた花粉をそのまま商品化していますので、加熱調理には弱いです。
    そのためヨーグルトやスムージーに混ぜて食べたり、牛乳などに溶かして飲んだり、トーストにバターなどと一緒に塗ったりして「そのまま食べる」のが効果が高く美味しくいただける方法。

    ほかのサプリメントなどを摂らなくても栄養効果が抜群に高いビーポーレンは、ぜひ取り入れてみたいスーパーフードですね!

    こんな方におすすめ

    • プロポリスやローヤルゼリーの栄養効果に関心の高い方
    • 甘い蜂蜜味が好きな方
    • ダイエット中の総合的な栄養補給を気にしている方

    4位 スピルリナ

    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:スピルリナ原末
    原産国:台湾、中国、アジア諸国
    内容量:100g
    価格:(100gあたり)1,080 円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)熱量260~390kcal、タンパク質51.7~80g、脂質6.7~8.3g、糖質3.3~5g、食物繊維6.7~10g、ナトリウム433.3~650mg、カルシウム263.3~495mg、鉄61.7~115mg、カリウム 1050~1800mg、マグネシウム200~383.3mg、亜鉛3.3~6.7mg、銅0.3~0.8mg、マンガン1.5~8mg、セレン5~10μg、コバルト0~0ppm、リン550~1400mg、総クロム0.5~3.3ppm、ヨウ素0~1.7mg、β-カロテン80000~200000μg、ビタミンB1 2.2~4.8mg、ビタミンB2 2.2~4.8mg、ビタミンB6 0.7~1.3mg、ビタミンB12 183.3~400μg、ビタミンE 6.3~12mg、ナイアシン11.7~20mg、葉酸133.3~300μg、パントテン酸0.8~1.8mg、ビオチン20~45μg、ビタミンK1 1033.3~1933.3μg、ビタミンK2 16.7~133.3μg、イノシトール65~140mg、γ-リノレン酸900~1833.3mg、リノール酸833.3~1666.7mg、総カロテノイド200~450mg、フィコシアニン3000~9000mg、クロロフィルa600~1250mg、核酸(RNA)2200~3500mg、核酸(DNA)600~1000mg
    (スピルリナの栄養成分含有量は、スピルリナ培養時の季節・天候・日照時間などにより若干変動します)

    スピルリナは、アフリカや中南米のアルカリ度の高い湖に生息している「藻」を乾燥させたスーパーフード。
    スピルリナには50以上の栄養素が豊富に含まれているうえ、人体に吸収しやすい形になっています。
    クロレラなどの一般の藻類には細胞壁がありますが、スピルリナの細胞壁は薄く壊れやすいので、粉砕や加工の必要がなく、栄養素をそのまま人体に吸収できるのです(消化吸収率は95%)。

    そのなかでも特筆すべき栄養素のひとつはタンパク質で、100g中57gと50%以上の含有率があります。
    タンパク質の含有率は肉や魚・大豆系の食品よりも豊富で、アミノ酸バランスも高く理想的な食品です。
    タンパク質が豊富な食材はカロリーや脂質が高くなってしまいますが、スピルリナは「藻」の成分なので、とくにダイエット中の栄養補給に適しています。

    さらに注目なのは、緑黄色野菜などに含まれているβカロテン。
    小さじ1杯(約4g)のスピルリナで、緑黄色野菜100gに匹敵するβカロテンが摂取できます。
    毎日の食事にバランスよく緑黄色野菜を取り入れるのは簡単ではありませんが、スピルリナがあれば心強い!
    レバーなどに含まれるビタミンB12や食物繊維、葉緑素やカロテノイドなどの色素、鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富で、現代人に不足しがちな栄養素をしっかりカバーできます。
    NASAが「理想的な栄養食品」として、宇宙食の原料にスピルリナを活用しているのも納得ですね。
    ダイエット中には総合的な栄養補給が不可欠であり、スピルリナはまさに理想的なスーパーフードです。

    優れた栄養バランスを持つスピルリナですが、注意点もあります。
    血液をサラサラにする薬を服用している方やビタミンKの摂取を制限されている方は、医師に相談してからスピルリナを摂るようにしましょう。

    スピルリナは加熱調理をしても栄養素が壊れませんので、カレーやシチュー、味噌汁、コーンポタージュなどに加えたり、スムージーやヨーグルトにそのまま混ぜたり、食べ方のバリエーションも豊富です。

    毎日の食事の栄養バランスを整えるために、自然の恵みからできたスーパーフード「スピルリナ」を活用しましょう!

    こんな方におすすめ

    • 食卓に緑黄色野菜が欠けていると感じている方
    • 食事の栄養バランスを細かく考えたくない方

    3位 有機JAS認定オーガニックキヌア

    有機JAS認定オーガニックキヌア
    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:有機JAS認定オーガニックキヌア
    原産国:ペルー
    内容量:500g
    価格:(100gあたり)259円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)エネルギー368kcal、タンパク質14.1g、脂質6.0g、食物繊維7.0g、水分13.0g、ナトリウム5.0g、カリウム563mg、カルシウム47mg、マグネシウム197mg、リン457mg、鉄4.57mg、亜鉛3.10mg、B1チアミン0.36mg、B2リボフラビン0.32mg、ナイアシン1.52mg、B6 0.49mg、パントテン酸-葉酸184μg

    キヌアは、南米アンデス地域で数千年前から食べられてきた穀類です。
    1990年代にNASAが「21世紀の主要食」として評価し、「完全食」ともいえる豊富な栄養バランスが世界的に注目を浴びるようになりました。

    日本人の主食である白米と比べて、タンパク質・鉄分・カルシウム・マグネシウムなどが多く含まれています。
    特に注目できるのは「葉酸」の含有量で、穀類でありながら緑黄色野菜に匹敵する量です。
    毎日の食事でミネラルや野菜などをバランスよく整えるのは難しいものですが、キヌアを食べるだけで食事全体の栄養バランスがよくなるわけですから、まさにスーパーフードですね。

    キヌアのダイエット効果として、食事の絶対量が減ることがあげられます。
    キヌアは水分を含むと5倍ほどに膨張するため、白米と一緒に炊き込んだりスープに混ぜたりすると、少量でも満腹感を得られます。
    また白米の10倍もの食物繊維を含むため、便秘解消効果も高いです。

    注意点は、キヌアにはサポニンという溶血作用(赤血球を壊す)を持つ成分が含まれること。
    しかしサポニンは水溶性なので、泡が出なくなるまで水につけて洗い落せばサポニンの害はなくなりますので、安心してください。

    キヌアは数あるスーパーフードのなかでも、日本人の食事に取り入れやすさが抜群。
    一番簡単なのは、雑穀のように白米にキヌアを混ぜて炊き込むことです。
    ポロポロとした食感をいかし、ひき肉のかさましや揚げ物の衣代わりに使うこともできますよ。

    地球の食糧危機を救う穀物であると国際連合が認めただけあり、安価で普段の食事に加えやすい身近なスーパーフードです。

    こんな方におすすめ

    • 白米と一緒に炊き込んで栄養をアップさせたい方
    • 食事の絶対量を減らしてダイエットに成功したい方

    2位 レインフォレストハーブ

    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:有機ココナッツ
    原産国:タイ
    内容量:500g
    価格:(100gあたり)353円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)エネルギー928kcal、タンパク質0.00g、脂質100.00g、炭水化物0.00g、ナトリウム0.00mg、コレステロール0g、トランス脂肪酸0g

    ココナッツオイルはココヤシからとれる油。
    成分の60%が「中鎖脂肪酸」という、効率よく脳や筋肉のエネルギーになる構造をしている油で、脂肪として蓄積されにくく速やかに使われます。
    糖質制限ダイエット中は、すぐにエネルギーになるブドウ糖不足で力が出なくなることも多いですが、ココナッツオイルを摂取していればエネルギー不足になることを防ぐことが可能。
    ブドウ糖に頼らない脳の栄養源としての効果は、アルツハイマー病の予防にも役立てられています。

    我が家では、毎朝のコーヒーに少しココナッツオイルを入れて飲んでいますが、おかげで午前中は間食なしでいくらでも動けます。

    ココナッツオイルは酸化しにくく熱にも強いので、炒め物などに使うことができ、毎日の食事に加えやすいですね。
    独特の甘い風味で、エスニックな味付けを楽しめます。
    我が家ではココナッツオイルを使うようになってから、サラダ油などはほとんど使わなくなりました。
    おかげで高温で加工された毒性を持つトランス脂肪酸の害を防ぐことができ、スーパーフードの健康効果も実感できます。

    ココナッツオイルは日本でも非常に人気があり、入手しやすく比較的安価に購入できるので、普段の油をココナッツオイルにかえてみることをおすすめ。

    こんな方におすすめ

    • 糖質制限ダイエットなどをしているときのエネルギー補給が必要な方
    • ココナッツの甘い風味が好きな方
    • アルツハイマー病予防をしたい方

    1位 有機栽培オーガニック チアシード

    栄養成分
    ダイエット効果
    食事への加えやすさ
    総合おすすめ度

    原材料:有機栽培チアの種子
    原産国:ボリビア
    内容量:1,500g
    価格:(100gあたり)166円(2018年8月1日時点)
    栄養成分:(100gあたり)エネルギー330kcal、タンパク質20.7g、脂質32.6g、糖質7.8g、食物繊維34g、ナトリウム2.1mg、リン1067mg、カルシウム714mg、カリウム700mg、鉄16.4mg、オメガ3(α-リノレン酸)21g

    チアシードは、南米で古くから食べられてきた伝統食で「チアシードと水さえあれば生きていける」と言い伝えられてきました。
    その理由は、チアシードに含まれる豊富でバランスのよい栄養素。
    チアシードには、タンパク質、9種類の必須アミノ酸、ビタミンB群、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛などのミネラルがバランスよく含まれています。

    現代人にとりわけ不足していると言われるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいる点では、ほかのスーパーフードのなかでも目立った存在と言えるでしょう。
    チアシードに含まれているαリノレン酸は、体内で青魚の成分でもあるDHA・EPAに変換されます。

    DHA・EPAは脂質代謝を改善する作用があり、糖質や脂質は過剰になると中性脂肪として蓄えられますが、体内にオメガ3脂肪酸が十分にあれば、余分な中性脂肪はエネルギーとして代謝できます。
    お腹周りや内臓に脂肪をため込まないカギは、オメガ3脂肪酸をしっかり摂ること。

    厚生労働省が勧めているオメガ3脂肪酸の摂取量は、チアシードを一日大さじ1杯(10gあたり1.78g含有)食べると十分にとることができます。

    DHAやEPAが体によいとわかっていても、青魚を毎日食べられる人は限られているでしょう。
    そんな現代人には、オメガ3脂肪酸を手軽に食べることができるチアシードはまさに救世主のような食品なのです。

    チアシードに含まれているグルコマンナンという食物繊維は、水に浸すと10倍に膨れます。
    ジュースやヨーグルトに入れて食べるだけで満腹感が持続し、ダイエット効果も非常に高いスーパーフードと言えるでしょう。

    我が家では朝食のヨーグルトにチアシードを混ぜて食べています。
    ヨーグルトのなかに30分くらいつけておくと、プルプルに膨らんで美味しい食感になるのがお気に入り。
    無味無臭なので、液体を含むどんなものにでも簡単になじみ、毎日食べることができます。

    チアシードは日本への流通量も非常に多く、優良なメーカーの商品を安価に選ぶことができます。
    すぐにでもチャレンジして欲しいスーパーフードです!

    こんな方におすすめ

    • オメガ3脂肪酸を定期的に摂取したい方
    • 便秘解消に食物繊維を定期的に摂取したい方
    • 栄養バランスのよいスーパーフードを探している方

    スーパーフード使用上の2つの注意点

    ① いろいろな種類を混ぜない

    スーパーフードはサプリメントや薬ではありませんが、突出した栄養素を含んでいます。
    そのため、健康によさそうだからといろいろな種類をあれもこれもと混ぜてしまうと、一部の栄養素が過剰になってしまいます。

    一例をあげてみましょう。
    ココナッツオイルは中鎖脂肪酸をとることができる貴重なスーパーフードですが、いくらエネルギーの効率がよいオイルだとはいっても、ほかの油と同じだけのカロリー(1gあたり9kcal)があります。
    油を食べすぎると当然太ってしまいますよね。
    そこで、ココナッツオイルを摂取するなら、ほかの油(サラダ油やオリーブオイルなど)の消費量を減らし、全体的に摂取する油の量を調節する必要があります。

    スーパーフードに限らず、食事は栄養バランスを考えることが必要です。
    食事に違う種類のスーパーフードを加えるときには、一種類ずつ加えて様子を見ることにしましょう。
    複数のスーパーフードを摂るときは、栄養成分をよく見てバランスが偏りすぎないかをチェックしてください。

    ② アレルギー反応に注意

    スーパーフードは栄養素や有効成分が凝縮されているため、ある種の食品にアレルギー反応を示す人の場合には注意が必要です。
    例えばマスタードにアレルギーを持つ人は、チアシードのもつタンパク質に反応を示すかもしれません。
    以前にハチに刺された経験のある方は、ビーポーレンにアレルギー反応を生じる可能性があります。
    アレルギー反応には吐き気、嘔吐、湿疹、じんましん、呼吸困難などが含まれます。

    また脳梗塞や心筋梗塞予防のためのワーファリンなど血液をサラサラにする薬を服用している方は、ビタミンKを豊富に含むスピルリナを摂取すると、血が止まらなくなることもあり注意が必要です。
    薬との飲みあわせにも注意を払わないといけません。
    自分の体質を考慮し不安な場合は、医師に相談のうえスーパーフードを摂りましょう。

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    スーパーフードで健康的なダイエットを始めよう!

    サラダ

    健康的なダイエットにはスーパーフードが欠かせません。
    食事量を抑えても、栄養素を欠かすことなくとれたり、痩せやすくする有効成分を含むスーパーフードも。

    人工的なサプリメントではなく、世界の伝統的な「食品」のなかに、こうした優れた健康効果があることに感動します。
    これらを活用しないのはもったいない!
    これからもスーパーフードを活用しつつ、健康的な食生活を実践していきましょう!

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    ABOUTこの記事をかいた人

    ヨシ ノリハラ

    健康ライター・健康研究家

    糖質制限ダイエットを実践し、2年で15キロほどのダイエットに成功しました。
    それをきっかけに、身体の仕組みや栄養素について勉強するようになりました。
    これらの分野で、家族や友人に自然に勧めたくなる情報を発信中です。