上腕二頭筋の筋トレおすすめ人気ランキングTOP9【2018年最新版】

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咲大井

スポーツインストラクター歴3年
ベビーヨガライセンス所持

スポーツトレーナーとして、多くの方のボディメイクをサポートしてきました。
現在はベビーヨガを担当しながら2児の子育てを楽しんでいます。
ボディメイクを成功させたい方や、大切な赤ちゃんを想うママとパパに必要な情報を厳選してお伝えいたします。
本当に必要なグッズを手に取って今より快適なライフスタイルをお送りできるようにと願い執筆しているので参考にしていただければ幸いです。

    鍛える際のポイント

    • トレーニング回数
      →上腕二頭筋をたくましくしたい方は7回×3セットをこなせる重量でのトレーニングを、細く引き締まった腕を作りたい方は、15回×3セットをこなすことができる重量が理想的。
    • トレーニング後のタンパク質
      →トレーニング後は30分以内に「肉・魚・大豆製品」などのタンパク質を摂取しよう。ジムなどに通っている方はプロテインで効率よく摂取するのもおすすめ。
    • 上腕二頭筋の筋トレを2種目以上行う
      →バランスの良い上腕二頭筋に仕上げるため、1回のトレーニングで2種目以上の筋トレを行うようにメニューを組もう。
    • 同じメニューを3か月間以上続ける
      →はじめに決めたメニューは3か月間継続し、それでも変化が見られない場合は、ほかの筋トレを組み入れる、トレーニングフォームを見直す、などの変化を加えよう。
    • 呼吸を止めないこと
      →「筋肉が収縮するときに息を吐いて、筋肉が伸びるときに息を吸う」、この正しい呼吸法を用い、きついときほど呼吸をとめないように意識しよう。
    筋トレ ダンベル

    高さと分厚さのある強靭な力こぶを手に入れたい方は、上腕二頭筋を鍛えることをおすすめします。
    上腕二頭筋はダンベルやバーベルを使ったり自重で鍛えたりと、トレーニングのバリエーションが豊富なのが特徴です。
    普段のトレーニングに上腕二頭筋を鍛えられる筋トレを加えて、筋肉に新たな刺激を与えてみてください。
    本記事では「ダンベル」と「バーベル」「自重」でできる上腕二頭筋の筋トレ方法をご紹介します。
    加えてトレーニングの効果を上げる秘訣なども公開するので、ぜひともチェックしてみてください。



    上腕二頭筋の基礎知識

    上腕二頭筋とは?

    筋トレ ダンベル

    上腕二頭筋とは、肘を曲げてグッと力を入れたときに盛り上がる「力こぶ」のことです。
    上腕二頭筋が鍛えられるとたくましい印象になるので、強靭な肉体に憧れる男性にとっては実践すべき筋トレのパーツと言えるでしょう。
    この上腕二頭筋は、長頭と短頭の2種類で構成されています。
    「長頭」とは外側についている筋肉で、「短頭」は内側についている筋肉のことです。
    力こぶに高さを出したいのであれば「長頭」を、腕に分厚さが欲しい方は「短頭」を鍛えると効率よく仕上げることができるでしょう。

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    上腕二頭筋の筋トレ、初めて行うならここを必ず押さえよう

    ① トレーニング回数

    背中 力こぶ 筋トレ

    上腕二頭筋を鍛える場合、できる回数を闇雲にこなすのではなく、目的にあった回数を実践しましょう。
    というのも、上腕二頭筋を分厚くしたい方は「低回数・高重量」でトレーニングをしなければ、理想の腕は手に入りません。
    反対に上腕二頭筋を細くしたい方は「高回数・低重量」でのトレーニングに励む必要があります。
    回数や重量によって筋肉のつき方が変わるので、あなたの目的に応じて選択しましょう。
    また上腕二頭筋をたくましくしたい方は、7回×3セットをこなせる重量でのトレーニングを実践してください。
    細く引き締まった腕を作りたい方は、15回×3セットをこなすことができる重量が理想的です。

    ② トレーニング後のタンパク質

    たんぱく質 牛乳 プロテイン 卵 鮭 牛肉 鶏肉

    上腕二頭筋を鍛えたあとは、筋肉を構成する栄養素である「タンパク質」を摂取するようにしましょう。
    タンパク質は主に「肉」や「魚」「大豆製品」に多く含まれているので、積極的に取り入れてみてください。
    またトレーニングの直後は体が栄養の吸収率を高めている状態なので、なるべくトレーニングが終わってから30分以内に摂取するように心がけましょう。
    スポーツクラブなどで筋トレを行う方は、トレーニング後すぐに食事をとることが難しいかもしれません。
    そのような場合には、プロテインで効率よく摂取するといいでしょう。
    プロテインにはタンパク質の吸収をスムーズにするカルシウムなども豊富に含まれているので、筋肉増強における必須アイテムと言えます。

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    ③上腕二頭筋の筋トレを2種目以上行う

    力こぶ 後ろ姿 背中 筋トレ

    1回のトレーニングで2種目以上、上腕二頭筋の筋トレを行うようにメニューを組んでみてください。
    というのも上腕二頭筋は長頭と短頭の二種類に分かれており、それぞれ鍛え方が違うので、数種目の筋トレを行わなければ鍛えられない部分が出てきてしまうのです。
    そのため2種類以上のトレーニングを実践して、あらゆる角度から上腕二頭筋を刺激しましょう。
    2種類以上のトレーニングを実施すれば、バランスのよい上腕二頭筋に仕上げることができます。

    ④同じメニューを3か月間以上続ける

    力こぶ 筋トレ

    トレーニング初心者が一番間違えやすいポイントなのですが、たったの数週間トレーニングに励んだからといって体はすぐに変わりません。
    体が変わるために必要な期間は、だいたい3か月程度だと言われています。
    そのため、はじめに決めたメニューを3か月間継続して行うようにしてください。
    3か月経っても変化がまったく見られない場合には、ほかの筋トレも組み入れたり、トレーニングフォームを見直したりするといいでしょう。

    ⑤呼吸を止めないこと

    腹筋 筋トレ トレーニング

    トレーニングを行うとき、きつくなればなるほど呼吸をとめてしまう方が多いです。
    しかし呼吸をしっかりと行うことで酸素が筋肉に運ばれ、トレーニング効果は発揮されやすくなります。
    上腕二頭筋を鍛える際には、きついときほど呼吸をとめないように意識してみてください。

    呼吸法は筋肉が収縮するときに息を吐いて、筋肉が伸びるときに息を吸うやり方が一般的です。
    例えば腹筋であれば、上体を起こしてお腹の筋肉が縮まるときに息を吐いて、上体を下ろすときに息を吸います。
    ただし呼吸法が難しくて筋トレに集中できない場合には、ご自身のペースでしっかり呼吸をして構いません。
    トレーニングに慣れてきて余裕が出てきたら、正しい呼吸法を実践してみてください。

    バーベルを使った上腕二頭筋の筋トレTOP3

    ここまでは上腕二頭筋の基礎知識と鍛え方について詳しくご紹介してきました。
    ここからはバーベルを使用した上腕二頭筋の筋トレ方法をお伝えしていきます。
    バーベルを使用したトレーニングは、左右均等に鍛えやすいため、バランスのよい筋肉をつけることが可能です。
    また重量設定がしやすいので、ご自身にぴったりなレベルのトレーニングが楽しめるでしょう。

    ランクづけを行う際に重視したポイントは3つあります。
    1つ目はトレーニングフォームが難しいかどうかを表す「難易度」、2つ目は鍛えたい部分にピンポイントで刺激を与えられるかを表す「強度」、3つ目はバーベルのほかに必要な道具があるかや、その道具が準備しやすいものかを表す「手軽さ」です。

    3位 プリチャーカール

    難易度
    強度
    手軽さ
    総合おすすめ度

    プリチャーカールは、プリチャー台という特殊なベンチが必要なトレーニングなので、ジムで実践するといいでしょう。
    上腕二頭筋の長頭が鍛えられるので、力こぶに高さを出したい方は実践してみてください。
    トレーニング上級者が実践することが多いため難易度は高いと考えられます。
    強度は高く、鍛えたい部分にしっかりとバーベルの重量を感じながら筋肉を追い込むことが可能です。
    バーベルに加えてプリチャー台というベンチが必要なので、手軽さの面では評価が低くなります。
    プリチャー台がない場合には「インクラインベンチ」を代用して行うことも可能です。

    プリチャーカールのやり方

    1. プリチャー台の前に立ちましょう。
    2. ベンチに上腕三頭筋を乗せてください。
    3. バーベルをしっかりと握って肘を曲げます。
    4. その状態からゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろしましょう。
    5. 3~4の動作を繰り返し行います。

    プリチャーカールは、なるべく手首に近い位置でバーベルを握るように意識してみてください。
    指先側でバーベルを握ると、前腕部分が刺激されて上腕二頭筋のトレーニング効果が半減してしまいます。

    またバーベルをゆっくりと上げ下げすることで上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられますが、早く反動をつけて行ってしまうと肩や背中に負荷が逃げてしまうので要注意です。

    さらに肘を伸ばしてバーベルを下げるとき、肘を完全に伸ばしきると負担がかかって痛めてしまうケースも多いので、肘は軽く曲げた状態で行ってください。

    注意点とポイント

    • 肘を曲げるときに息を吐いて、肘を伸ばすときに息を吸いましょう。
    • 一人でトレーニングに励む際には限界まで追い込まないように注意してください。
    • 丁寧にゆっくりと行うことで上腕二頭筋に効き目があります。

    プリチャーカールは、トレーニングの最後にバーベルを持ちあげて床に下ろさなければならないので、限界まで追い込まないように気をつけてください。
    しっかりと追い込みたい方は、近くにサポートをしてくれるトレーニング仲間やトレーナーがいるときに実践しましょう。

    2位 バーベルリバースカール

    難易度
    強度
    手軽さ
    総合おすすめ度

    バーベルリバースカールは、ダンベルカールやバーベルカールとは違い、手のひらを体側に向けてバーベルを握ります。
    上腕二頭筋の長頭に効果的なトレーニングなので、力こぶを盛りあげたい方におすすめの筋トレです。
    基本的にアームカールに慣れている方は「不自然に感じてやりにくい」という声もフィットネスクラブで働いているとよく耳にします。
    そのため慣れるまでは、バーベルリバースカールの難易度は高いと言えるでしょう。
    次にしっかりと上腕二頭筋に効かせることができるため強度は高く、さらにバーベルがあればどこでも実践できることから、手軽さも抜群です。

    バーベルリバースカールのやり方

    1. 足幅を腰幅よりも広めに開いてください。
    2. バーベルを手のひらが体側を向くようにして握ります。
    3. 脇をしめて手の甲が肩に近づくように肘を曲げましょう。
    4. 限界まで曲げることができたらゆっくりと肘を伸ばしてください。
    5. この肘の曲げ伸ばし運動を7~15回繰り返して行います。

    バーベルリバースカールは、重量があると反動をつけてしまいがちですが、ゆっくりと重みを感じながら行うことが大切です。
    反動をつけてしまうとかえって上腕二頭筋に効かなくなったり、怪我のリスクが高くなったりとデメリットが多いので控えてください。

    注意点とポイント

    • 肘を伸ばし切ると肘に負担がかかるので、少し曲げた状態にします。
    • 肩の力を抜いて行いましょう。
    • 肘を曲げながら息を吐いて、肘を伸ばしながら息を吸ってください。

    慣れるまでは軽いプレートを選んで腕に負担がかからないようにしましょう。
    重量が物足りないと感じたら、徐々に重さを増やして強靭な上腕二頭筋を作ると、怪我のリスクが低くなります。

    1位 バーベルカール

    難易度
    強度
    手軽さ
    総合おすすめ度

    バーベルカールは体の前に両手でバーベルを持って、肘を曲げ伸ばしする簡単な上腕二頭筋のトレーニングです。
    7~15回の回数をギリギリこなせる重さに設定して、効率よく上腕二頭筋の長頭を鍛えて力こぶに高さを出しましょう。
    バーベルを持って肘を曲げ伸ばしするだけの簡単な動作なので難易度は低くなっています。
    またシンプルな動きなのでバーベルの重量をあげやすく、強度もご自身のレベルにあわることができるため高評価です。
    さらにバーベルがあればできるトレーニングで重量設定がしやすく、プレートの重りの設定にも悩まないでしょう。

    バーベルカールのやり方

    1. バーベルにプレートをはめて重量設定を行います。
    2. バーベルを持って足幅を腰幅程度に開いてください。
    3. 脇を締めて肘を横腹にあてます。
    4. 肘を曲げてバーベルを胸に近づけましょう。
    5. ゆっくりと肘を伸ばしてください。
    6. バーベルが下がってきたら肘が完全に伸ばし切らないようにストップします。
    7. 再び肘を曲げてバーベルを胸に近づけましょう。
    8. 4~7の動作を繰り返し行います。

    肘を曲げるときよりも伸ばすときの方が上腕二頭筋を刺激できるので、ゆっくりと伸ばすことがポイントです。
    正しいトレーニングフォームで行わなければ背中や肩に負荷が偏ってしまい、上腕二頭筋への刺激が軽減されるので、正確なフォームを抑えておきましょう。

    注意点とポイント

    • 肘を曲げながら息を吐いて、肘を伸ばしながら息を吸うように意識してください。
    • 反動をつけずにゆっくり行うことが大切です。
    • 手首を巻かないように腕をまっすぐに保ちましょう。

    バーベルがあればいつでも挑戦できる筋トレなので、ジムやご自宅のトレーニングルームで実践してみてください。
    また腰が反ってしまう方は、お腹に力を入れておくことで反り防止になり、腰痛を回避できます。

    ダンベルを使用した上腕二頭筋の筋トレTOP3

    ここからはダンベルを使用した上腕二頭筋の筋トレ方法を3つに厳選してお伝えしていきます。
    1~3位まで評価基準を設けてランキングをつけたので、簡単にランクづけの方法について解説していきます。
    基準はバーベルを使用した筋トレと同じで、重視したポイントの1つ目はトレーニングフォームの難しさを表した「難易度」、2つ目は鍛えたい部分にピンポイントで刺激が与えられるかを表した「強度」、3つ目はバーベルのほかになにか必要な道具があるかや、その道具が準備しやすいものかを表した「手軽さ」です。

    3位 ハンマーカール

    難易度
    強度
    手軽さ
    総合おすすめ度

    ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭を鍛えることができるため、力こぶに高さを出せるというメリットがあります。
    ダンベルをハンマーのように縦に持って、肘の曲げ伸ばし運動を繰り返すだけのシンプルなトレーニングです。
    ダンベルの重さは3~5kgからスタートして、物足りなさを感じたらどんどん重量をあげていきましょう。
    肘を曲げ伸ばしするだけのシンプルな動作で上腕二頭筋をしっかりと鍛えられることから、難易度は低めです。
    簡単なトレーニングなのでダンベルの重量をアップさせてもこなせることが多く、より上腕二頭筋に刺激を与えられるので強度は高いと考えられます。
    またダンベルが1つあれば実践可能なため、とても手軽なトレーニングであると言えるでしょう。

    ハンマーカールのやり方

    1. 足幅を腰幅程度に開いて立ちましょう。
    2. ダンベルを片方の手に持ってください。
    3. 脇をしっかりと締めて肘を曲げます。
    4. 肘を固定してからゆっくりとダンベルを下ろします。
    5. 再びダンベルをすばやく持ち上げてください。
    6. 3~5の動作を繰り返しましょう。

    注意とポイント

    • 肘を曲げるときに反動をつけないようにしましょう。
    • 肘を伸ばすときに、4カウントしながらゆっくりとダンベルを下ろしてください。
    • 肩に力が入らないように意識しながら行います。

    肘を曲げたり伸ばしたりするだけの非常にシンプルな動作なので、筋トレ初心者にも向いています。
    難易度は低いですが、肩に力が入ったり腰が反ってしまったりすると肩こりや腰痛の原因になるので、自分のトレーニングフォームを鏡で確認しながら行うといいでしょう。
    肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息を吐き切るようにしてください。

    2位 ダンベルアームカール

    難易度
    強度
    手軽さ
    総合おすすめ度

    アームカールは肘を曲げ伸ばしするだけで上腕二頭筋を鍛えることができるシンプルなトレーニングです。
    ダンベルを持って行うことで負荷をあげられるため、上腕二頭筋を効率よく刺激できます。
    上腕二頭筋の筋トレといえばアームカールがあがるほど代表的なトレーニングで、簡単な動作でしっかりと鍛えることができるため難易度は低くしています。
    またダンベルの重量をあげるだけで強度を高められ、トレーニングフォームも崩れにくいことから強度は高めです。
    ダンベルがあればいつでもできるうえ、場所もとらないことから手軽であると言えるでしょう。

    アームカールのやり方

    1. ダンベルを両手に持ちます。
    2. 足幅を腰幅程度に開きましょう。
    3. 脇を締めて肘を少し曲げた状態にしてください。
    4. そのまま肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
    5. 肘を完全に曲げたらゆっくりと肘を伸ばしましょう。
    6. この肘の曲げ伸ばしを7~15回×3セット繰り返します。

    誤ったフォームのなかで最も多いのは、肘を完全に伸ばし切ってしまうことです。
    肘を完全に伸ばしてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷がなくなるだけでなく肘に負担がかかるため、避けなければなりません。
    肘は少しだけ曲げた状態でストップし、ゆっくりと元に戻すことが望ましいです。

    注意点とポイント

    • ダンベルを持ち上げるときに反動を使わないようにしましょう。
    • 肘の位置は固定しておきます。
    • 立ってダンベルアームカールを行う場合には、腰が反らないように注意します。
    • 肩に力が入らないように意識しましょう。

    ダンベルが持ち上がらなかったときに、体で反動をつけたり、腰を反らせたりする方も多いでしょう。
    しかしその場合、上腕二頭筋にかかる負荷が少なくなるので効果的ではありません。
    さらに腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので注意が必要です。
    ダンベルアームカールを行うときは、お腹とお尻にギュッと力を入れておくことで、腰が反らずに理想的なトレーニングフォームが保てます。

    1位 コンセントレーションカール

    難易度
    強度
    手軽さ
    総合おすすめ度

    コンセントレーションカールは主に長頭を鍛えるトレーニングなので、力こぶを盛りあげたい方に向いています。
    7~10回×3セットをぎりぎりこなせる重量を選んで実践してみてくださいね。
    「肘の位置がよくわからなかった」といった声も耳にするので、トレーニングフォームのコツはつかみにくく難易度は高いでしょう。
    しかしトレーニングフォームのコツさえつかめれば、十分に上腕二頭筋を鍛えることができるので強度は高いと考えられます。
    ベンチがなくても自宅のソファーなどで実践できるため、手軽であると言えるでしょう。

    コンセントレーションカールのやり方

    1. ダンベルを1つ持ってベンチに座りましょう。
    2. 足を大きく開いて座って太ももの内側に肘をつけます。
    3. 肘が動かないように固定しましょう。
    4. そのまま肘を曲げて胸にダンベルを近づけてください。
    5. 胸にあたらないところでストップします。
    6. ゆっくりと肘を伸ばしましょう。
    7. 4~6の動作を繰り返し行ってください。

    肘を伸ばすときに完全に伸ばし切ってしまうと肘に負担がかかり、怪我のリスクが高くなるので要注意です。
    また肘を完全に伸ばしているときは上腕二頭筋が休んでいる状態なので、筋トレ効果も半減してしまいます。
    それらの状態を防ぐために、肘は少し曲げたままトレーニングを行いましょう。

    注意点とポイント

    • 肘を曲げながら息をはいて、肘を伸ばしながら息を吸ってください。
    • 手首を巻いてしまうと大きな負担がかかるのでまっすぐに保ちましょう。
    • 回数をこなしてきつくなってきたら、反対側の手で鍛えている腕を支えて補助をします。

    上腕二頭筋を徹底的に追い込みたい場合には、限界まできたときにトレーニングをやめるのではなく、反対側の手で補助をすると腕に効かせることができます。
    片方の腕だけでなく反対側も同様に実践してバランスのよい筋肉をつけましょう。

    自宅でもできる自重で行う上腕二頭筋の筋トレTOP3

    自宅でトレーニングに励んで理想的な腕を手に入れたいという方も多いでしょう。
    ここからは自宅でできる上腕二頭筋の筋トレ方法をわかりやすくご紹介していきます。

    基準はバーベルを使用した筋トレと同じで、重視したポイントの1つ目はトレーニングフォームの難しさを表した「難易度」、2つ目は鍛えたい部分にピンポイントで刺激が与えられるかを表した「強度」、3つ目はバーベルのほかになにか必要な道具があるかや、その道具が準備しやすいものかを表した「手軽さ」です。

    3位 チューブカール

    難易度
    強度
    手軽さ
    総合おすすめ度

    チューブカールとはトレーニングチューブを使用して肘の曲げ伸ばしを行う筋トレです。
    メインで鍛えられる部位は上腕二頭筋の短頭なので、力こぶを分厚くしたい方に向いていると言えます。
    上腕二頭筋のみならず肩まわりのインナーマッスルにも効果的で、腕を上げたり下ろしたりする動作が今よりもっとスムーズに行えるのがメリットです。
    トレーニングフォームは単純でやりやすいため難易度は低く、ほかの部位に負荷が逃げにくくピンポイントで上腕二頭筋を鍛えられることから強度は高いと言えます。
    さらにチューブがあればできるうえ、ほとんど場所をとらないので手軽であると言えるでしょう。

    チューブカールのやり方

    1. チューブを持ってまっすぐに立ってください。
    2. 片方の足でチューブを踏んでください。
    3. 足と同じ方の手でチューブをにぎって脇を締めましょう。
    4. そのまま肘の位置を動かさずに肘の曲げ伸ばし運動を繰り返し行います。
    5. 肘を伸ばしたときに肘が完全に伸ばしきらないように注意しながら10~30回繰り返しましょう。

    チューブトレーニングは「ダンベル」や「バーベル」「マシン」とは違って負荷が逃げにくいといった特徴がありますが、負荷をアップさせることが難しいのが難点です。
    しかしチューブを踏むとき短くなるように設定すれば、簡単に負荷を高くすることができるので、物足りなさを感じる方は挑戦してみてください。

    注意点とポイント

    • お腹とお尻に力を入れておくと体が安定します。
    • 肘を曲げるときに息を吐いて、肘を伸ばしながら息を吸うようにしてください。

    息を吐くときには「細く長く吐くこと」を意識して、息を吸うときには「お腹を大きく膨らませること」に気をつけながら実践しましょう。

    2位 ローテーションプッシュアップ

    難易度
    強度
    手軽さ
    総合おすすめ度

    ローテーションプッシュアップは、寝転がれるスペースさえあれば上腕二頭筋をガッツリ鍛えられる手軽な筋トレです。
    上腕二頭筋以外にも体の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられるため、キュッと引き締まった体を手に入れることができます。
    1度行っただけで簡単にこなせるようなシンプルな動作ではないので難易度は高く、自重ではありますがかなりハードな筋トレなので、強度は高めと考えられます。
    自身の体があればできるトレーニングですが、ダイナミックな動きもあり、場所を確保する必要があると言えるでしょう。

    ローテーションプッシュアップのやり方

    1. 腕立て伏せの形を作りましょう。
    2. 両肘を曲げて胸を床に近づけてください。
    3. 肘を伸ばして体を持ち上げながら右腕に体重をのせます。
    4. 左腕を天井に向かって伸ばしてください。
    5. 1の姿勢に戻って反対側も同様に行いましょう。

    左右交互に20回行って、余裕があれば3セットこなして上腕二頭筋を鍛えあげます。

    注意点とポイント

    • お腹とお尻に力を入れておくと体が安定します。
    • 呼吸を止めないように、鼻から吸って口から吐くことを意識してください。

    1位 逆手懸垂

    難易度
    強度
    手軽さ
    総合おすすめ度

    「懸垂」と聞くと背中(広背筋)のトレーニングというイメージが強いでしょう。
    本来懸垂は背中に効く筋トレの代表格ですが、逆手で行うことで上腕二頭筋を効率よく刺激することができるのです。
    特にダンベルやバーベルなどの道具は必要なく、自身の体重とぶら下がるところさえあれば実践できる手軽なトレーニングなので、ぜひとも挑戦してみてください。
    懸垂はある程度筋力がなければこなすことが難しいため難易度は高く、上腕二頭筋にしっかり刺激を与え、筋力アップしたい方にはうってつけであることから強度は高いと考えられます。
    懸垂ができる場所を探す必要があるので手軽とは言えません。

    逆手懸垂のやり方

    1. ぶら下がれるところの真下に立ちましょう。
    2. 逆手でバーを握ってください。
    3. 腕の幅を肩幅程度に調節します。
    4. 足を床から離してください。
    5. 胸をバーに近づけるように肘を曲げましょう。
    6. ゆっくりと肘を伸ばします。
    7. 肘が伸ばし切らないところでストップ。
    8. 再び肘を曲げて胸をバーに近づけてください。

    逆手懸垂は難易度と強度がともに高いので、回数は自身で設定しましょう。
    こなせる回数+2回を目安として実践するとより効果的に上腕二頭筋を鍛えられます。

    注意点とポイント

    • 肘を完全に伸ばし切ってしまうと、上腕二頭筋が休んでいる状態になるので軽く曲げたままで行ってください。
    • 顎をあげると呼吸がスムーズに行えないので、顔は真正面を向いたまま実践します。

    懸垂を一度も行ったことがない方や筋トレ初心者にとって懸垂は難易度が高すぎるため、はじめにジャンプをしてバーに近づく練習をするといいでしょう。

    上腕二頭筋の筋トレ時の注意点

    力こぶ

    上腕二頭筋の筋トレを行う際に十分に注意しておきたいポイントを2つご紹介します。
    トレーニングを始める前にしっかりおさえておいて、効率よく上腕二頭筋を鍛えあげてくださいね。

    ① トレーニング前後にストレッチを行う

    ストレッチ

    トレーニングを行う前とあとには、念入りにストレッチを行うようにしましょう!
    ストレッチを行うことで、筋肉が温まり怪我のリスクが低くなるだけでなく、血行がよくなるため筋トレ効果が発揮されやすくなります。
    さらに筋肉痛を緩和したり、筋肉の繊維が修復することをサポートできたりと筋肉増強に役立ちます。
    ここでは上腕二頭筋をしっかりと伸ばすストレッチを紹介するので参考にしてみてください。

    上腕二頭筋のストレッチ

    1. 足幅を腰幅程度に開いてください。
    2. 両手を体から少し離して肘を伸ばします。
    3. そのまま肘を内側と外側に交互にひねりしょう。
    4. 腕の親指を内側と外側に向けるようなイメージで行ってください。

    このストレッチのポイントは、腕のつけ根から動かすようにするとしっかりと上腕二頭筋を伸ばすことができます。
    気持ちがいいと感じる程度にストレッチを行い、筋肉のコリやハリをほぐしてあげましょう。

    ② トレーニング環境を整える

    筋肉 ダンベル 筋トレ

    上腕二頭筋の筋トレを行う際に気をつけたいポイントは、トレーニングの環境をしっかりと整えることです。
    自重だけでなく重たいダンベルやバーベルを持って行うトレーニングが多いので、周りの人やモノにぶつからないように注意しなければなりません。
    トレーニングに集中するためには、周りに何もない状態で実践するといいでしょう。
    また限界まで追い込むトレーニングを実施するときは、床に頑丈なトレーニングマットが敷いてあるところで行ってください。
    床にダンベルやバーベルが落下しても、傷ができたりへこんでしまったりといったトラブルを回避できます。

    ③限界まで追い込む場合はサポートについてもらう

    パーソナルジム

    ダンベルやバーベルを使用したトレーニングで限界まで追い込む場合、下ろしたまま休憩(一瞬気を抜く)してしまうと再び持ち上げることが難しかったり、撤去する際に力が入らなかったりと危険です。
    追い込む場合は数秒時間をおいてから実施するようにし、1人でトレーニングに励むよりサポートについてもらった方が集中しやすいので、周りの人に協力してもらうとよいでしょう。
    大切なのは無理に追い込もうとして怪我をしないようにすることです。
    適度に筋肉に刺激を与えて、理想の体を作り上げてくださいね。

    上腕二頭筋を大きくする筋トレの秘訣

    上半身 胸 腹筋 腕 筋肉


    上腕二頭筋を大きくする秘訣は、とにかく「高重量・低回数」を守ることにつきます。
    高重量・低回数というのは、基本的に7回をギリギリこなせる重さを選んでトレーニングに励むということです。
    ギリギリまで追い込むことは想像以上に難しいですが、例えばダンベルアームカールでは限界に達したら、反対側の手でサポートして決められた回数をこなしてください。
    バーベルなどでトレーニングを行っている場合は、自分ではサポートできないのでトレーナーや周りの人にお願いするのもありです。
    トレーニング強度の高い筋トレに専念して、質の高い上腕二頭筋を作り上げましょう。

    上腕二頭筋の筋トレで、たくましい腕を手に入れよう

    男性 ダンベル トレーニング

    上腕二頭筋はジムやご自宅などでコツコツと鍛えると、たくましい腕を手に入れることができます。
    力こぶの高さが欲しい方や分厚くたくましい腕に憧れる方は、今日から上腕二頭筋のトレーニングに励んでみてください。
    「ダンベル」や「バーベル」「自重」などさまざまなトレーニングを楽しむことができるので、筋肉が刺激に慣れてしまわないように、定期的にメニューを変えて実践しましょう。

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    ABOUTこの記事をかいた人

    咲大井

    スポーツインストラクター歴3年
    ベビーヨガライセンス所持

    スポーツトレーナーとして、多くの方のボディメイクをサポートしてきました。
    現在はベビーヨガを担当しながら2児の子育てを楽しんでいます。
    ボディメイクを成功させたい方や、大切な赤ちゃんを想うママとパパに必要な情報を厳選してお伝えいたします。
    本当に必要なグッズを手に取って今より快適なライフスタイルをお送りできるようにと願い執筆しているので参考にしていただければ幸いです。